Sportlase toitumine
Postitatud: 09. 05. 2008. 19:09
Koostasin väikese ülevaate toitumisest raamatu "Sportlase toitumine", Rein Jalak & Vahur Ööpik, Tallinn 2006 põhjal.
Loodan, et on kellelegi abiks, arvestades, et raamatu autorid on väga asjatundlikud mehed ja, et netis kõiksugu spordiportaalides leiduv info toitumise kohta, mida mina varem usaldanud olen, võib ikka väga mööda olla!
1. Üldiselt:
Korralik toitumine peaks koosnema 5-7 toidukarrast päevas, s.t., et põhitoidukordade vahel võiks olla kerged eined - puuviljad või müslibatoon nt. Pirukaid või okolaadi ei soovita eelistada, sest see tõstab päevase suhkrukoguse liiga kõrgeks ja langetab vitamiinikogust.
2. Süsivesikud:
Eelkõige peaks menüüs palju süsivesikuid olema - leib, kartul, riis, müsli, pasta, muud teraviljatooted ja puuviljad.
See on väga tähtis, sest lihastes ja maksas on salvestatud energiavaru, mille keha saab ainult süsivesikutest ja selle energia varal töötab keha koormusel esimesed 60-90 min.
Peale korralikku söögikorda peaks olema vähemalt 2 tundi pausi enne trenni tegemist. Süüa enne trenni võiks jällegi palju süsivesikuid.
Peale trenni tuleks eelkõige 4-6 tunni jooksul süüa peamiselt süsivesikuid, see taastab kiiresti kulutatud energiavarud lihastes ja maksas. Kõige kiiremini imenduv süsivesik on leivas, riisis, kartulis, banaanis, rosinas, küpsises - seega on need kõige efektiivsemad kiirel taastumisel.
Enne võistlusi tuleks 2-3 päeva trennist hoiduda ja süüa 80% ulatuses süsivesikuterikast toitu, et keha energiavarud üle laadida, et võistlusel need maksimaalsed oleks. Viimane söögikord enne võistlusi võiks olla pasta, kaerahelbepuder, kartulikrõpsud, õunad - sest süsivesik nendes imendub aeglasemalt, seega võimalikult võistluse jooksul.
3. Rasvad:
Rasvadega on keeruline lugu. Üle tunni-pooleteisesel treeningul saab keha suure osa energiast juba rasvadest, aga sellele vaatamata ei ole vaja rasvu koormusaegselt ega enne lisaks tarbida, sest rasvast saadav energia tuleb rasvkoest ja seda on meil meeletu energiavaruga niigi. Rasvarikkaid toite enne treeningul vältida, sest rasv seedub väga aeglaselt ja mitte maos, seega takistab kõigi muude vajalike toitainete omastamist ja tekitab seedehäireid.
Toitumisel võiks jälgida üldiselt, et loomsete ja taimsete rasvade vahekord toidus oleks suhtes 1:2-le.
Kuigi pikal koormusel saab keha energiat palju rasvast, tuleb tarbida süsivesikuid, ca 60g tunnis, mitte rasvu.
4. Valgud:
Üsna tume ala, kindlalt tõestatud väiteid ei ole, aga siiski tasuks vastupidavustreeningul valgukoguseid ka veidi suurendada. Kõige täisväärtuslikum valgusegu on muna-kartul vahekorras 1:2-le, nii loomne kui taimne valk seega. Muud valguallikad on liha, kala, piimatooted, täisteratooted ja ka teraviljatooted.
Veidi valgurikkamat toitu tasub tarbida peale trenni kuni 3 tunni möödudes. Eriti kasulik on küll vahetult enne trenni valku tarbida, aga pole vist eriti meeldiv ja ei oma kestvusalal nii suurt tähtsust. Jällegi tarbida piisavalt süsivesikuid, muidu hakkab keha lagundama ka valke.
5. Vitamiinid ja mineraalained:
Väga tähtsad, eriti sportlike eluviiside puhul. Sellepärast peab toituma väga mitmekesiselt, piisavalt puuvilja ja juurvilja sööma. Magus ja kiirtoit katavad küll energiavajaduse, aga ei sisalda piisavalt vitamiine!
Kui piisavalt sporti teha, tasuks lisaks toidule vitamiine lisandina tarbida.
6. Kofeiin:
Alates 5-6 mg kilogrammi kehakaalu kohta on tal märgatav vastupidavuslikku töövõimet suurendav efekt! See kogus on omane nt. kofeiinitablettidele. Soodne mõju seisneb selles, et kofeiin intensiivistab rasvade kasutamist energia saamisel ja säästab seda hirmtähtsat süsivesikutest energiavaru organismis.
Kofeiini mõju ja taluvus on loomulikult individuaalne.
7. Spordijook:
Spordijoogi võib autorite sõnul asendada mahla-mineraalvee seguga vahekorras 1:2. Sõltuvalt mahla süsivesikutesisaldusest tasub teha segu, milles oleks liitri joogi kohta 60g süsivesikuid. Mahlas on vitamiinid ja mineraalvees mineraalid.
Loodan, et on kellelegi abiks, arvestades, et raamatu autorid on väga asjatundlikud mehed ja, et netis kõiksugu spordiportaalides leiduv info toitumise kohta, mida mina varem usaldanud olen, võib ikka väga mööda olla!
1. Üldiselt:
Korralik toitumine peaks koosnema 5-7 toidukarrast päevas, s.t., et põhitoidukordade vahel võiks olla kerged eined - puuviljad või müslibatoon nt. Pirukaid või okolaadi ei soovita eelistada, sest see tõstab päevase suhkrukoguse liiga kõrgeks ja langetab vitamiinikogust.
2. Süsivesikud:
Eelkõige peaks menüüs palju süsivesikuid olema - leib, kartul, riis, müsli, pasta, muud teraviljatooted ja puuviljad.
See on väga tähtis, sest lihastes ja maksas on salvestatud energiavaru, mille keha saab ainult süsivesikutest ja selle energia varal töötab keha koormusel esimesed 60-90 min.
Peale korralikku söögikorda peaks olema vähemalt 2 tundi pausi enne trenni tegemist. Süüa enne trenni võiks jällegi palju süsivesikuid.
Peale trenni tuleks eelkõige 4-6 tunni jooksul süüa peamiselt süsivesikuid, see taastab kiiresti kulutatud energiavarud lihastes ja maksas. Kõige kiiremini imenduv süsivesik on leivas, riisis, kartulis, banaanis, rosinas, küpsises - seega on need kõige efektiivsemad kiirel taastumisel.
Enne võistlusi tuleks 2-3 päeva trennist hoiduda ja süüa 80% ulatuses süsivesikuterikast toitu, et keha energiavarud üle laadida, et võistlusel need maksimaalsed oleks. Viimane söögikord enne võistlusi võiks olla pasta, kaerahelbepuder, kartulikrõpsud, õunad - sest süsivesik nendes imendub aeglasemalt, seega võimalikult võistluse jooksul.
3. Rasvad:
Rasvadega on keeruline lugu. Üle tunni-pooleteisesel treeningul saab keha suure osa energiast juba rasvadest, aga sellele vaatamata ei ole vaja rasvu koormusaegselt ega enne lisaks tarbida, sest rasvast saadav energia tuleb rasvkoest ja seda on meil meeletu energiavaruga niigi. Rasvarikkaid toite enne treeningul vältida, sest rasv seedub väga aeglaselt ja mitte maos, seega takistab kõigi muude vajalike toitainete omastamist ja tekitab seedehäireid.
Toitumisel võiks jälgida üldiselt, et loomsete ja taimsete rasvade vahekord toidus oleks suhtes 1:2-le.
Kuigi pikal koormusel saab keha energiat palju rasvast, tuleb tarbida süsivesikuid, ca 60g tunnis, mitte rasvu.
4. Valgud:
Üsna tume ala, kindlalt tõestatud väiteid ei ole, aga siiski tasuks vastupidavustreeningul valgukoguseid ka veidi suurendada. Kõige täisväärtuslikum valgusegu on muna-kartul vahekorras 1:2-le, nii loomne kui taimne valk seega. Muud valguallikad on liha, kala, piimatooted, täisteratooted ja ka teraviljatooted.
Veidi valgurikkamat toitu tasub tarbida peale trenni kuni 3 tunni möödudes. Eriti kasulik on küll vahetult enne trenni valku tarbida, aga pole vist eriti meeldiv ja ei oma kestvusalal nii suurt tähtsust. Jällegi tarbida piisavalt süsivesikuid, muidu hakkab keha lagundama ka valke.
5. Vitamiinid ja mineraalained:
Väga tähtsad, eriti sportlike eluviiside puhul. Sellepärast peab toituma väga mitmekesiselt, piisavalt puuvilja ja juurvilja sööma. Magus ja kiirtoit katavad küll energiavajaduse, aga ei sisalda piisavalt vitamiine!
Kui piisavalt sporti teha, tasuks lisaks toidule vitamiine lisandina tarbida.
6. Kofeiin:
Alates 5-6 mg kilogrammi kehakaalu kohta on tal märgatav vastupidavuslikku töövõimet suurendav efekt! See kogus on omane nt. kofeiinitablettidele. Soodne mõju seisneb selles, et kofeiin intensiivistab rasvade kasutamist energia saamisel ja säästab seda hirmtähtsat süsivesikutest energiavaru organismis.
Kofeiini mõju ja taluvus on loomulikult individuaalne.
7. Spordijook:
Spordijoogi võib autorite sõnul asendada mahla-mineraalvee seguga vahekorras 1:2. Sõltuvalt mahla süsivesikutesisaldusest tasub teha segu, milles oleks liitri joogi kohta 60g süsivesikuid. Mahlas on vitamiinid ja mineraalvees mineraalid.
