valgud ja taastumine

[KaupoR]

Seda postitust ajendas mind kirjuama Ma Olen Jalgrattur mai numbris avaldatud artikkel sporditoitumisest.

Teine oluline asi on tarbida treeningu- ja võistluskoormusest taastumisel piisavas koguses valke, ideaalis 15-30 minuti jooksul peale pingutust maksimaalselt 3 tunni vältel.

On üsna levinud arvamus, et taastusjook peab sisaldama valke. Aga kas keegi on ka küsinud miks ja kas see on pelgalt uskumus või on sel ka mingi tõenduspõhi taga?

UURING 1:

Within the context of this experimental design, CHO and CHO-PRO restored running capacity with equal effect.

Vabavormis tõlge: valkude tarbimine (CHO-PRO) ei andnud taastumisel mingit efekti võrreldes süsivesikute (CHO) tarbimisele.

UURING 2:

Following recovery, participants ran to exhaustion at 70% maximal oxygen uptake (run 2). Exercise capacity during run 2 was greater following ingestion of CHO-PRO and CHO-CHO than following ingestion of CHO (P ≤ 0.05) with no significant difference between the CHO-PRO and CHO-CHO treatments. In conclusion, increasing the energy content of these recovery solutions extended run time to exhaustion, irrespective of whether the additional energy originated from sucrose or whey protein isolate.

Vabas vormis kokkuvõte - testgrupp jagati kolmeks, kus üks grupp tarbis 0,8 g/kg süsivesikuid (CHO), teine lisaks 0,3 g/kg vadakuvalgu isolaati (CHO-PRO) ja kolmas 1,1g/kg süsivesikuid (CHO-CHO), mis tähendab, et tarbiti teise grupiga täpselt sama kogus energiat aga valk oli asendatud süsivesikuga. Tulemus: kui tarbida sama energiakogus, siis ei anna valk mitte mingit taastumise lisaefekti võrreldes ainult süsivesikute tarbimisega. Hoopis vastupidi: CHO-CHO grupi taastumine oli kõige parem.

UURING 3:

High quality and consistent data demonstrated there is no apparent relationship between recovery of muscle function and ratings of muscle soreness and surrogate markers of muscle damage when protein supplements are consumed prior to, during or after a bout of endurance or resistance exercise.

Kokkuvõte: treeningujärgsel valgu tarbimisel ja lihasväsimusel või lihasfunktsiooni taastumisel puudub selge seos.

UURING 4:

Conclusions: C + P supplements, given early after exercise, enhance glycogen resynthesis relative to CHO and PLB. However, this does not influence performance in this type of exercise bout.

Vabatõlge: valgu tarbimine küll parandas lihastes glükogeenivarude taastamist, kuid puudus mõju sooritusvõimele.

UURING 5:

In conclusion, consuming a CHO+PRO or CHO beverage immediately after novel eccentric exercise failed to enhance recovery of exercise-induced muscle injury differently than what was observed with a PLA drink.

Kokkuvõte: valgu tarbimine koos süsivesikutega ei mõjutanud lihaskahjustusest taastumist võrreldes ainult süsivesikute tarbimisega. "PLA drink" on platseebo.

UURING 6:

The present findings suggest that CHO + Pro coingestion during exercise does not improve late-exercise time-trial performance, ameliorate markers of sarcolemmal disruption, or enhance the recovery of muscle function at 24 h postexercise over CHO alone.

Ikka sama: valgu lisamine süsivesikutele ei anna taastumisele mitte midagi juurde.

Mis ma tahan öelda, et vahel tasub ajakirjas kirjutatus kahelda ja ilma igasuguste viideteta artiklisse, kus midagi väga tõsimeelselt väidetakse, kriitiliselt suhtuda.

[Mati]

No a see on ju teada tarkus, et valgud on vajalikud lihaste arenguks ja toitainete omistamiseks ... ... piisab googeldada sõnadega lihas ja valk/proteiin

Samas leiab ka toetavaid uuringuid - https://tervis.elu24.ee/6812392/teadlan ... -kasvaksid

[KaupoR]

Sinu viidatud artikkel räägib lihase KASVATAMISEST, mina (ja MOJ artikkel) räägin taastumisest. Igapäevane menüü peaks olema täisväärtuslik, mis tagab meiesugustele piisava valgutarbimise, mis on vajalik lihaste heakorraks.

[Mati]

Sinu viidatud artikkel räägib lihase KASVATAMISEST, mina (ja MOJ artikkel) räägin taastumisest. Igapäevane menüü peaks olema täisväärtuslik, mis tagab meiesugustele piisava valgutarbimise, mis on vajalik lihaste heakorraks.

Fookus kasvul, aga leiab ka taastumise teemat ... see kõik ju üks ja sama "valk/lihas" teema ...

...On tõsi, et valkude söömine pärast jõutreeningut aitab lihastel taastuda ja seega kasvada. Samuti peab paika, et enne trenni söödud valgud aitavad lihaskoel paraneda ja suureneda....

[Prommar]

Teine oluline asi on tarbida treeningu- ja võistluskoormusest taastumisel piisavas koguses valke, ideaalis 15-30 minuti jooksul peale pingutust maksimaalselt 3 tunni vältel.

Ma võtaks veel kobiseda selle 3 tunni asjus. Nii palju kui ma seda teemat olen uurinud, on see puhas pulbrimüüjate propaganda. Esiteks muidugi käib see lihaste kasvatamise kohta, nagu KaupoR juba välja tõi, ja see "aken" on pigem suurusjärgus 2 ööpäeva.

Ja üleüldse, milleks on vaja niiväga kiiresti taastuda? Keskmine tänapäeva inimene tarbib nagunii liiga palju süsivesikuid. Lihaste glükogeenivarusid võib ka peki arvelt taastada.

[piffik]

Pigem on küsimus, et kellele ja milleks? Kui võtame profid tuuril, kellel tuleb mitu nädalat jutti lasta olematu rasvaprotsendiga, siis oleme nähtavasti ühel meelel, et seal on vägagi oluline, mida millal ja kui palju suhu pistetakse. Samuti ultramees Rait Ratasepp, kellel mitmepäevaste triatlonide puhul üks keerulisem ülesanne kulutatud energia tagasi süüa. Aga tavaline karvajalg, kes vähemalt 10kg raskem (sageli 20+) kui proff ja kes mitu päeva jutti nagunii ei võistle, siis pigem võiks lasta organismi varudest ammutada. Nagunii olulisem igapäevane tasakaalustatud menüü nagu juba Kaupo mainis. Seal mingite pulbrite peal elada on pigem naljakas.

[KaupoR]

On küllaldaselt harrastajaid, kes treenvad mingi kindla eesmärgi nimel, olgu selleks FTP või koht esisajas vms. Neile omab kiire taastumine väga suurt tähtsust, sest tugevamaks saadakse taastudes, mitte treenides. Meisuguste karvajalgade energiareserv (võib lugeda ka "kaalureserv") peitub õhtustest snäkkides ja õlles

[Genry]

Ma olen viimased 4 aastat sihipäraselt tegelenud jalgrattasõidu kõrvalt fitnessiga ja uurimusi lugenud läbi poole tunade ringis, sh igapäevaselt kuulan saateid kus külalisteks doktorandid ei ole kõigel ühel meelel. Peaaegu, et iga testgrupp mis iganes aine tarbimisel on saanud testides häid; mitte midagi ütlevaid ja lausa negatiivseid tulemusi. Seega igaüks leiab uurimuse, mis kinnitab üht või teist. aga tuleb vaadata tervikut ja mõista süsteeme laiemalt.
Valk on ehitusmaterjal kui kõige lihtsamalt kirjeldada. Jalgrattasõiduga või iga muu intensiivse trenniga tekitame lihases stressi ja traumasid, mis vaja taastada. Süsivesik on energia mida keha vajab, et glükoosi depood täita ja kui seda ei saa jätkub lihastest valgu lagundamine. Peale trenni vajab keha valgusünteesi aktiivsuse tõusuks valku, sest keha on veel kataboolses seisus. Valku koos süsivesikuga ja ilma rasvata, sest rasv aeglustab imendumist. Aga see rasva kartmine pigem 0,1% inimestele ja tavaliste eesmärkidega sportlastele komplekt kõigist sobib hästi.
Aga tagasi arutelu juurde, et pigem näete valku kui lihasehitus mehhanismi ja milleks see oluline jalgratturile? Toon vastupidise näite - kulturismis soovitatakse cardiot vältida või piirata max 30 minutile, sest see lagundab lihast. Enamus rattureid teeb ainult ja ainult cardiot ja isegi 10+h nädalas. Miks me ei peaks tahtma, et me treeningu järgselt ruttu peatame lihase lagundamise protsessid ja seega päevade, kuude ja aastate lõikes suurendame tõenäosust paremaks võimsuse/kaalu suhteks? Cardio iseenesest ei ole hea lihasehitus treening, muidu meist enamus, kes treeninud 10 ja enam aastat oleks trekisprinteri jalgadega aga ei ole. (Kui siin vanus 40+, ja ratta aastaid kümnendi jagu seljataga, siis ma soovitan mõõta nt reie ümbermõõtu ja suure tõenäosusega see väheneb aastast aastasse). Jalgrattasõit lagundab meie lihaseid ja eriti vanuse kasvades. Ideaalis me võiks teha kõik selleks, et seda protsessi pidurdada või vastupidiseks isegi pöörata. 25gr valku peale treeningut on midagi, millest alustada. aga koos süsivesikutega, sest muidu läheb see "kallis" ehitusmaterjal energia tootmiseks ära. Aga see ei ole muidugi imerohi ja ise tarbin cardio päevadel kokku 200gr valku, mis tähendab, et iga toidukord peab sisaldama liha või piimatooteid arvestavas koguses. Enamus spordijooke annab 20gr per serveering ja see kindlasti ei ole mingi imerohi. Kui 1-2h peale trenni võimalik süüa korralikult, ei ole vaja spordijooki üldse. Sellisel juhul pigem juua ennem trenni valgujooki üleüldse kui peale trenni on harjumus süüa.
Ühesõnaga vaadake toitmist ja treenimist laiemalt kui koha parandamine Filter sarjas. Vaadake enda pikaaegse tervise seisukohalt, lihastoonuse säilitamise ja pika eluea perspektiivis.

[KaupoR]

Fitnessi ja kulturismi jaoks on teised foorumid. Jalgrattasõidus on väntamisel suure enamuse ajast rakendatav jõud väiksem kui on vajalik toolilt püsti tõusmiseks. Ainevahetuslikust aspektist on jõutrenn ja rattasõit diametraalselt erinevad, ei maksa ühe praktikaid teise üle tuua. Ülaltoodud näidetest ühes pandi jooksjad jooksma -12% kallakule, et tekitada võimalikult suur lihasstress (st trauma), aga ikkagi ei andnud valgu lisamine taastusjooki lisaefekti. Ma pole ju öelnud, et ratturid (sõltumata vanusest või treenitusest) ei pea valku tarbima, lihtsalt taastusjoogi sisse ei ole pointi seda lisada: see teeb joogi kallimaks aga sama efekti saad kätte kui tarbid sama energiasisaldusega SV-jooki.

[Genry]

Nagu ütlesin, et ei ole olemas ühtegi uurimust, mida ei saaks mingi muu uurimusega ümber lükata. Näiteks kreatiini puhul on maailmas tehtud uurimusi enam kui 500 ja 10% neist ei andnud mingit effekti. Näitena on ka nö non responderid olemas. Kui palju seal grupis inimesi osales? Mis oli nende üleüldine koormus? Mida sõi kumbki grupp ennem ja peale testi ööpäeva sees? Kuidas kumbki grupi liige magas jne. Ilma selliste andmeteta pole midagi võrrelda.

Minu soovitus, on et proovige enese peal. Näiteks suve hooajal kui rattatrenne on 5-6 x nädalas. Kui ennem ja peale trenni 20-30gr kiiret valku sooritusvõimet ja enesetunnet nädala-kahe jooksul ei paranda, siis unustage see. Ma aga arvan, et siin on paljudele üllatusmoment sees