Algaja vajab nõu

[puzzle88]

Tean et peaksin omale muretsema treeningupiibli kuid pole seda veel teind, siiski mõned küsimused millele tahaks mingise arusaama saada. Lugesin ka vanu treeningu alaseid teemasid siin aga see spekter on nii lai ja spetsiifiline kohati et ei saa ilma ise teemat tegematta.

Olen algaja, vanust 23, eluviis pigem tervislik (ei suitseta). Rattaga olen sinapeal old alates sellest ajast kui üldse midagi mäletan ja suviti niisama liikund palju aga otseselt trenni tegemise/maratonid leidsin enda jaoks eelmine suvi, siis sai suve peale nii paar-kolm tuhat ehk sõidetud. Möödund talvel sai lihtsalt mingit trenazööri veidi nühitud, mõttega et äkki annab midagi Anyways, nüüd suvi käes ja olen teind siin nii viiel päeval nädalas 45km sõite kruusa teedel, keskmine pulss on 130l/min ajaga 1.55, enne sõitu söön piisavalt + piisav paus enne sõitmist ja tarbin vett treeningu ajal. Selle hetke seisuga seoses olekski mõned küsimused.

Kas see maht ja tempo on minujaoks nö. overkill (arvestades et enestunne on hea ja vaimselt pole tegevus ka veel nüriks muutund) või on ok nii edasi lasta?
Kas keskmine pulss 130 nii tiba alla 2 tunnise sõidu on norm või liiga kõrge minu jaoks, arvestades et tegu on kruusa teega ja mõned tõusud ka sees kus ei taha päris seisma jääda, pulss üldiselt kõigub seal 120-140 kandis.

[v2lek]

Ei ole spetsialist ühestki otsast, aga märgin nii palju ära, et pulsi vahemik n ei ütle mittemidagi kui on teadmata maxpulss. Kui sinu maksimum on 160 (vaevalt küll, aga on ka selliseid inimesi) siis on 140 selgelt liiga palju. Seetõttu on parem rääkida absoluutnumbrite asemel tsoonidest mida väljendatakse protsentuaalselt maxpulsist.

Pm laias laastus selline pilt abiks. seal siis arvestatud max pulss 190

[pruleone]

Mitte spetsialist on väga hästi vastanud

Sobivaid pulsitsoone saad leida ka siit: http://kaalustalla.ee/calc/pulsitsoonid.html


Üldiselt kui vähegi soov põhjalikumalt trenni teha, käi kindlasti terviseuuringutel. Hea kui saad sellisesse kohta, kus kontrollitakse ka südametööd. See on selleks hea, et tuvastada egas sa pole varasemaga endale liiga teinud.

[UrmasL]

Maht ja tempo pole kindlasti overkill. Edasised nõuanded sõltuvad sellest mis on eesmärk. Tervise edendamise seisukohast võid niiviisi edasi lasta. Kuigi ilmselt vaim nüristub ära varsti. Kui tahad midagi sportlikult saavutada siis on teine teema.

[Nivek]

Võiksid panna sisse ka mõne kiirema/lühema/raskema päeva. Trenn mitmekesisemaks kindlasti. Vaim ei pruugi praegusel hetkel nüristuda, aga keha läheb laisaks ja varsti ei paku enam stiimulit arenguks.

[indrek56]

olen siit-selt kogutu loetu ja nähtu kõrvalt aru saanud, et selline trenn, mida sa praegu harrastad, on hea üldfüüsilise vormi ja enesetunde hoidmiseks. Kui see ongi eesmärk, siis ongi väga hästi. Kui aga eesmärk peaks olema mingeid näitajaid parandada, siis tuleb tegeleda juba eelpool vihjatud koormuslõikude ja muu mitmekesiste harjutustega. Ilmselt ei ole siis ka enam kiirused ja läbitud kilomeetrid olulised, vaid trennile kulutatud aeg, selle kvaliteet ja planeerimine.

[puzzle88]

Täna üritasin oma max pulssi leida aga ei tuld vist välja, pikk tööpäev oli seljataga ja üleüldine laiskus veidi sees, ei suutnud ennast sundida piisavalt kaua pingutama, 191 tuli aga oleks vist rohkem tuld kui ei oleks järele jätnud.

Kaalu pärast ma trenni ei tee, pikkust 193 ja kaal olenematta kas ma teen midagi või ei tee üldse 74-76 vahel aga üleüldine hea füüsiline tunne on eesmärk ja kindlasti ei teeks haiget ka kui mõnel maratonil oma kohta parandan, see võrdub ka hea enesetundega.

Mõtte et muuta üks päev lühema/tempokama sõidu vastu on mul endalgi peast läbi käind aga kui siis mis võiks näiteks olla see distants ja pulss? Ning kas sellele järgnev päev tuleks võtta puhke päevaks (kindlasti ei tahaks südamele liiga teha või midagi niukest)?

[tripp]

Max pulsi leidmiseks ei pea ju pikalt pingutama.
Skeem on umbes järgmine:
1) soojendus, näiteks 1-2 km rahulikku jooksu,
2) 2 või 3 intervalli, 3-4 minutit, nii et pulss on "peaaegu laes",
3) viimane intervall, mille teises poole pingutad täiega. Selle lõpus loed pulsi.
4) lõdvestus.

Kulub kolmveerand tundi või vähem: 10-15 min soojendust, 20 min intervalle, 10 min lõdvestust.

(Keegi, kes midagi päriselt ka spordist jagab, võib mind nüüd targalt parandada.)

[metslane]

Puzzlele. Sa oled noor terve mees ja eeldavasti normaalses kehakaalus.Kui tahad kusagile jõuda siis pole mõtet 130se pulsiga kruusal tiksuda.Lase ikka nii et tunda on mingi 160 keskmist.Saab pump ka tööd ja trenni.2 tundi on ju lühike sutsakas. Või kõige lihtsam ära võta ültse pulsokat kaasa.Kui vere maik suhu tuleb siis võta natsa tagasi.

[Nominative]

Sõbrad, miks puzzle ei võiks võtta enamlevinud lihtsa pulsiarvutusmeetodi 220 miinus vanus.
220-23=197 on maksimum pulss antud juhul siis.

Teiseks, kui sul on pulsikell siis sa nigunii paned sinna oma andmed sisse ja pulsikell arvutab automaatselt su maksimum pulsi ja pulsitsoonid vastavalt sellele. Oleneb muidugi su kellast

Uuri ka polarpersonaltrainer.com saiti, see on päris asjalik. Ja treeningkava, mille saad seal omale teha on samuti täitsa asjalik.

[tripp]

Sõbrad, miks puzzle ei võiks võtta enamlevinud lihtsa pulsiarvutusmeetodi 220 miinus vanus.
220-23=197 on maksimum pulss antud juhul siis.

Sest see valem on mõttetu pask.
Ma olen 42, max pulss "peaks olema" 178.
Tegelikult on 198..199.
Valemi viga on 20 bpm ehk 10%.

Iseasi, kas sellel teadmisel trenni jaoks mingit tähtsust on, võib ka ilma pulsokata tugevaks saada.
Aga kui kodanik tahab veidi teaduslikumalt läheneda, siis ei ole ju mõtet kohvipaksu meetodeid pakkuda!

[Tihver]

Ei hakkanud enam uut sarnast teemat tegema ja küsin siin oma küsimused ära. Vanus 29, pikkus 186cm, kaal 115kg

Eesmärk on kaotada kaalu ca 25kg ja parandada üldfüüsilist vormi.
Sportlikud saavutused ei ole eesmärk, aga rattamaratone (või poolmaratone) tahaks sõita küll.

Juuli alguses sai tehtud koormustest ja sealt järgmine info:

125-135 Põhivastupidavuse treenimine, tõhus kaalulangetus algajatele
135-145 Aeroobse vastupidavuse treenimine, tõhus kaalulangetus edasijõudnutele
145-152... Anaeroobne tsoon- võistlussport, piimhappe taluvuse parandamine

Hetkel treeningplaan on selline:

Esmaspäev 2h keskmine pulss ca 135
Teisipäev 1,5h intervall (Alustuseks 10 min soojendus, siis 15 tsüklit "1min 155 pulsil 3min 135 pulsil" 20min taastus)
Kolmapäev 2h keskmine pulss ca 135
Neljapäev puhkepäev
Reede 2h keskmine pulss ca 135
Laupäev sama intervall, mis teisipäeval
Pühapäev puhkepäev

Kas selline plaan on normaalne? Enestunne on hea ja kaal langeb. Rattaga treenimist alustasin 1. juunil see aasta.

[indrek56]

Selle kaalu juures tundub norm, et kaalulangetamine on eesmärk nr 1. Ilmselt tead sa juba ka seda, et ilma söögimenüüd korrigeerimata see ei pruugi õnnestuda, vaid võib hoopis vastupidi, kogunema hakata. Trennikava on üsna nõudlik, kas praegune füüsiline vorm ja elu-ja töökorraldus lubab seda lõdvalt täita? Kui nii, siis tundub küll, et ei ole pääsu ka headest võistlustulemustest

[v2lek]

Juuli alguses sai tehtud koormustest ja ...

Kas tohib küsida kus sa koormustesti tegid ?:)
Plaan mingi hetk ise ka läbi käia aga ei oska üht teisele ega teist kolmandala eelistada.

[Tihver]

Söögimenüü, söögikordade arv ja aeg on tänseks enam-vähem paika loksunud. Aga sellega seoses küsimus, et kui palju on mõistlik kulutatud ja tarbitud kcal suhe? Põhiainevahetus on 2286kcal päevas ja trenniga kulutan nädalas ca 8500kcal, see teeb siis keskmiseks 3500kcal päevas. Palju peaks keskmiselt päevas sööma, et seda ei oleks liiga vähe?

Eks see aeg, mis trennile kulub pisut elukorraldust ikka mõjutab, aga kuna eesmärk on hea, siis on ka pere mõistev. Füüsiline vorm on selline, et 2h sõit 135 pulsiga füüsiliselt raske ei ole, küll aga ca 1,5h pealt on märgata sama kiiruse juures pulsi tõusu, mis sunnib kiirust maha võtma. Kui palju peaks koguseliselt 2h sõidu peale vett tarbima?
Peale intervalltreeningut on järgmine päev tunda, et jalalihased on pisut pinges, aga ei midagi sellist, et valutaks või oleks raske treppe käia. Kas intervalltreeningu ajal pulsi üles ajamiseks oleks kasulikum kiiresti sama käiguga kerida, millega rahulikult sõidan või siis vahetada käiku, et oleks raskem vändata. Pulss tõuseb mõlema varjandiga kiirelt.

[Tihver]

Juuli alguses sai tehtud koormustest ja ...

Kas tohib küsida kus sa koormustesti tegid ?:)
Plaan mingi hetk ise ka läbi käia aga ei oska üht teisele ega teist kolmandala eelistada.

Arigatos

[Antti]

Kui palju peaks koguseliselt 2h sõidu peale vett tarbima?

See on täpselt sama hea küsimus kui "kas sulle meeldib rohkem kollane või sinine värv?"

Väga idividuaalne on see joogiteema. Mõni sõidab pika maratoni 0,5l pudeliga läbi ja toob muist veel tagasi. Mina arvutan endal vedelikukuluks normaalsetes oludes 0,75l/h ja palavaga 1l/h.
Enda joomise pead ise välja raalima. Ma ise võtan pigem rohkem vedelikke rajale/trenni kaasa, et mitte kuivale jääda.
Minu soovitus oleks ka ennast jooma sundida, et ennetada janu (mis tähendab juba sooritusvõime langust!). See ei tähenda nüüd ämbriga kallamist aga iga natukese aja tagant võtad lonksu-kaks.

[Antti]

Juuli alguses sai tehtud koormustest ja ...

Kas tohib küsida kus sa koormustesti tegid ?:)
Plaan mingi hetk ise ka läbi käia aga ei oska üht teisele ega teist kolmandala eelistada.

Mina annan hääle VOmax'ile.

[arnea]

Minu seni ainuke koormustest on ka VOmaxis tehtud ja jäin sellega väga rahule. Lisaks kõigele muule õpetati õigemini hingama.

[Tihver]

Kuna on plaan läbi sõita Tartu rattamaraton, siis sellega seoses tekkis küsimus kas peaks ettevalmistuseks pikendama oma treeninguid, hetkel treenin 5 korda nädalas korraga ca 1,5h-2,5h

Milline võiks välja näha sobiv maratoniks valmistumise treeningplaan?

[Kummitus]

Kord nädalas tee üks pikem treening vahele3-4h. Kui tahad kiirematega sammu pidada siis tee ka mõni päev nädalas lõigutrenne.

[UrmasL]

Kuna on plaan läbi sõita Tartu rattamaraton, siis sellega seoses tekkis küsimus kas peaks ettevalmistuseks pikendama oma treeninguid, hetkel treenin 5 korda nädalas korraga ca 1,5h-2,5h

Milline võiks välja näha sobiv maratoniks valmistumise treeningplaan?

Kui on plaan läbi sõita, siis on juba kõik korras
Kui tahad võimalikult kiirelt läbi sõita, siis ehk annab veel timmida. Kui lähed esimest korda peale, siis stardid ilmselt üsna tagant ja esimesed 10km oled aeglasemate taga kinni. Ära siis asjata rapsi, aga kui näed võimalust kusagilt tõmmata, siis anna minna. Hiljem läheb kihutamiseks. Hea tempo hoidmine eeldab, et oled seda ka trennis teinud. Igal aastal tekib tavaliselt tagant tulijatest kiiremaid gruppe. Katsu mõni selline ära tunda ja sisse hüpata. Säästa jõudu ja sõida tuules. Kui tunned, et oled grupist kiirem, siis pane minema. Aga vaata, et liialt kaua ei peaks üksi kühveldama. Juba 5 min pulss punases võib tähendada, et vajad 10+ min taastumiseks.
Järelejäänud nädalate jooksul ei maksa trenniga üle ka pingutada. Eeldades, et põhi on all, tuleks nüüd leida kiirus. Ma ei tea mis intensiivsusega sa seni treeninud oled, aga kiirust (a'la TRM) arendab hästi keskmise pikkusega lõikude tegemine. Tee nädalas üks trenn ntx selline. 20-30 min soojaks ja seejärel 4x6min ~80-90% võimsusega. vahele 2 min taastumiseks. Lõpus 20-30 min lõdvestuseks. Eelmine ja järgmine päev peaks trenn olema kindlasti aeroobses tsoonis. Sellised lõigud aitavad sul TRM'l ntx eesolevaid punte püüda võis siis oma pundist järgmisesse punti sõita.
TRM rajal leidub ka keskmise pikkusega tõuse/künkaid. Katsu trennis leida kruusa/asfaldi tõuse kestusega vähemalt 30sek ja kanguta neid hea tempo ja raske rauaga. Treeningul annab kindlasti motti juurde, kui seda sõbraga/seltskonnaga teha. Saab vaheldumisi tuules sõitu harjutada. Edu

[wagner]

Jäi silma, äkki on abiks, Vomaxil hetkel sooduspakkumine:
http://zizu.ee/deals/vomax4403_
(ei ole mõeldud reklaamina)

[hendrik]

Tere, tahan tegeleda maastikuratta spordiga. Olen varasemalt tegelenud suusatamisega ning nüüd otsustan proovida jalgrattasporti. Püüan oma keha vormis hoida jooksmise ning jalgratta sõiduga. Tahaksingi teada, kuidas alustada.

[veloson]

Mis olukorras alustad?

Kas see hiljuti tõlgitud Sovndali teos või Frieli "Maastikuratturi treeningupiibel" pakuks huvi viewtopic.php?f=17&t=44777&hilit=raamat?