Kuidas peale suurt mahtu edasi treenida?

[Kihv]

Vajan abi treeningute edasi planeerimisel.
Nagu lisatult pildilt näha, siis sai lühikese ajaga maastikurattal kogutud hulga kilomeetreid. Seda, kuidas matkast kujunes enese tõsisem proovilepanek, kirjutan pikemalt veits hiljem.
Peale sõitu on enesetunne olnud hea ja viimased lühikesed intensiivsed treeningud on olnud probleemide vabad, mis tähendab, et ülekoormuse käes ükski lihas ja/või liiges ei vaevle - enesetundest parema pildi annab tõenäoliselt Rõuge rattamaraton.
Enne matka sai kogutud umbes 1200 kilomeetrit MTB'l ja lisaks kerged jooksutrennid (~100km).

Missuguseid treeninguid peaksin maastikurattal aga peale sellist mahtu eelistama - vältimaks ülekoormust ja parendamaks üleüldist sooritusvõimet? Sellele küsimusele mul endal hetkel hea vastus puudub. Lisan veel nii palju, et sportimine pole mulle kindlasti võõras, kuid varasemalt pole midagi sarnast teinud ehk on olnud 1-2 päevaseid pikemaid sõite, kuid nii suurt mahtu pole korraga kogunud - viimased paar aastat on jäänud terve aasta maht ~2500-3000 kilomeetri kanti. Igaks juhuks lisan ka oma vanuse, 29.
Kui keegi oskab head nõu anda, siis olen juba ette tänulik.

[veloson]

Põhimõtteliselt on küsimus sama, mis igasuguse treeningplaani koostamisel. Tuleks paika panna arendatavad võimekused ja 1-2 põhilist arendamiseks välja valitud võimekust vastavalt treeningperioodile iganädalastesse kavadesse kaasata, aga selleks on ikkagi rohkem vaja teada (soovitaks pöörduda treeneri poole). Iga-aastased 2500-3000km mahud viitavad sellele, et aeroobse võimekuse arendamise võib jätta esiplaanile (eesmärk "arendamaks üleüldist sooritusvõimet" distantsi ei täpsustanud, aga eeldan, et see on ~Rõuge-tüüpi ürituste võistluslik sooritusvõime?). Matkal kogutud kilomeetrid ja tunnid on märkimisväärsed, aga üheski organismis ei teki võrdlemisi lühiajaliste koormuste tagajärjel (kui räägime nädalatest-kuudest versus aastatest) väga suuri kohandumisi ning üldjoontes tuleks ikkagi jätkata varasematele treeningkoormustele vastavates ulatustes, mitte nüüd järsku koormusi 2x või 1.5x lisada.

Ilma rohkem teadmata, sel aastal läbitud mahu põhjal võiks ühe intensiivse trenni (tempo/lõigud) per nädal kaasata. Maastikul sõites saab erialast jõudu ja kiirusharjutusi vahelduva maastiku tõttu niiehknaa, aga koormuste talumiseks maksab iga nädal leida aega ka üldfüüsilise jõu arendamiseks. Pildil kajastatud lühem puhkeperiood peale matka on asjalik otsus, aga kas täna on õige aeg intensiivsete trennide tegemiseks ja uue märkimisväärse tsükliga alustamiseks - see jääb ikkagi enesetunde ja individuaalsete näitajate kohvipaksu sisse (treener ilmselt küsiks muutuste kohta üldises enesetundes, uuriks liigeste-lihaste seisundi kohta, une kvaliteedi ja ärkamise kohta, puhkeoleku pulsi muutuste kohta ja lühikese puhkuse järel läbi viidud treeningutejärgse väsimuse/enesetunde kohta jne). Kui aga on kõhklusi, siis ei tee kindlasti nõrgemaks Rõuge matkana läbi sõita (pigem läheb selle isegi rahulikus tempos läbimine väga arendava harjutusena arvesse).

Edaspidi siis 4000-6000km aastas?

[Kihv]

Tänud asjaliku kommentaari eest!

Matka alustades ei olnud mul tegelikult plaanis nii marulist tempot taga ajada (päeva kestus on tabelis märgitud koos puhkepausidega), olid sisse planeeritud ka mõned puhkepäevad ja ühtekokku pidi sõit kestma 15 -16 päeva. Viienda päeva lõpus oli aga väga hea enesetunne ja sellest tulenevalt tekkis soov seada eesmärgid ümber ning sihtida kümmet päeva ja võimalikult suurt ringi ümber Eesti.

Kui selle aasta plaanidest veel rääkida, siis kindlasti on soov ilma suuremate (nagu see oleks võimalik aga loota ju võib) probleemideta läbida TriSmile111 (individuaalne), Haanja 100 ja võistkondlikult Vaude Bike Xdream. Triatloni sattumine sellesse nimekirja on tingitud soovist ennast proovile panna erinevatel spordialadel. Samas MTB on siiski kesksel kohal.

Soovitus, koormusi mitte järsult tõsta, on asjalik tähelepanek, nii nagu ka see, et sellise lühikese aja jooksul suuri kohandumisi organismis ei teki ja aeroobse võimekuse arendamine tuleks jätta esiplaanile. Usun, et need on ka põhilised punktid, mis tuleb selles seisus, kus hetkel olen, endale edasiste treeningute planeerimisel aluseks ikkagi seada. Täpsemalt, et kuidas ja mida teha - võtan kuulda soovitust ja kontakteerun kindlasti ka mõne treeneriga.

Need kaks, lühikest ja intensiivsemat trenni, tegin just Rõuge maratoni silmas pidades – eesmärgiga peale kruusateedel sõitmist saada metsas paremat tunnetust. (ma oleks võib-olla ka selle nädala veel puhanud, ehk mõned rahulikud trennid, aga kuna kutsuti Rõugesse kaasa, siis otsustasin, et tuleb ka ise ikkagi starti asuda – lähtuvalt enesetundest kas või matkana läbida.)

Üldine enesetunne on tänaseks päevaks, julgeks öelda, väga hea. Peale seda kui olin 9 päeva sõitnud ning tuli sisse sunnitud puhkepäev, siis lasin korra teha ka kogu kehale massaaži – lihased ei olnud valulikud. Kõige rohkem tegid muret randmed, nende taastumine võttis peale sõitu ~4 päeva aega (siis sõrmeotsad enam ei surisenud).

Unega probleeme ei ole. Puhkeoleku pulsile ei ole hetkel tähelepanu pööranud – ent samas on see hea märkus!
Peale 2 lühikest treeninguid on enesetunne olnud hea – hingamine käib vabalt ja niipalju kui võimalik, siis nende treeningute käigus olen paar korda proovinud ka jalgu tõusudel korralikult kinni sõita – krampe ja/või valulikkust lihastes ei teki.
Lähtuvalt sellest tundub, et organism on hästi taastumas – nüüd lihtsalt oligi minu jaoks küsimärk, et missuguseid treeninguid eelistada, et ma selle mahu ära seediks ja näiteks kuu aja pärast ülekoormuse all ei ägiseks.

4000-6000km aastas, tundub edaspidiseks mõistlik ja realistlik eesmärk.

[marguss7]

Edasise trenni jms kohta ei oska midagi tarka öelda, aga mõnusa tiiru tegid Eestimaale peale, see on kindel ja müts maha Sorry, et OT, aga ei saanud ütlemata jätta.