velo.clubbers.ee

Enne Kõrvemaa maratoni suutsin midagi selle nädala alguses valesti teha.
Pühapäev: Puhkus
Esmaspäev: jõutreening (kükid 6x 5 seeriat + abistavad harjutused + venitused)
Teisipäev: jalgpall (venitused jäid tegemata )
Kolmapäev: kõik jalalihased väga valulikud. Tegin kerge treeningu kiirendustega - viskas vasaku tagumise säärelihase korraks krampi
Neljapäev: 30 min massaaži + venitused

Täna on lihased vähem valulikud aga tagumine säärelihas on ikkagi rohkem pinges.

Oskavad ehk kogemustega rattahundid soovitada, mida peaks/võiks teha, et pühapäeval ikkagi konditsioonis olla? Täna mõte minna SPAsse ja lihaseid lõdvestada Homme hästi kerge kerimine.

Kui sul on lihases ülekoormusest tekkinud mikrovigastus, siis ei aita sind pühapäevaks ükski SPA ega massaaž. Vigastustest tuleb taastuda, see võtab kahjuks aega!

Väga suurte kogemustega rattahundiks ma end ei pea, aga spordialade ampluaa on mul alati päris lai olnud, mistõttu on mul ka ületreenimises must vöö ning paar targutust jagada:

1) jõutrenn on hea asi, aga kas seda peaks ka võistlusnädalal tegema, selle üle võiks diskuteerida. Ma loodan, et kõik need 6x5 seeriat ei olnud tööseeriad, vastasel juhul oleks sellisel võistluseelsel kurnamisel raske head põhjendust leida. Pigem võiks kükitamises viimasel nädalal pausi teha ja arendada erialast jõudu (ratta kiirendused, mäelõigud jms). Erinevalt kangiga kükist talub keha palju paremini ka oma keharaskusega tehtud harjutusi, ntx ühejala kükid, nn bulgarian split squat või väljaasted.

2) kui jõutrennist lihasvalu tekib, siis minu puhul lööb see samuti välja pigem ülejärgmisel päeval. See näitab, et järgmisel päeval, kuigi enesetunne võib ok olla, on alles taastumisfaas pooleli ning lihaste elastsusomadused häiritud. Sõltuvalt eelmise päeva jõutrenni iseloomust ja tugevusest (kiirusharjutused vs max jõud) tasuks järgmisel päeval kiiruslikku treeningut kas üldse vältida, või vähemalt ettevaatlikult võtta. Näiteks peale max jõu seeriaid järgmisel päeval jalkaplatsile paugutama minek kõlab mulle küll üsna kindla vigastuse saamise retseptina (kellel hea elastsusega liigesed-kõõlused, nendel läheb lihtsalt veidi kauem aega:). Kuna sul jäi enne jalgpalli korralik soojendus ka tegemata, siis eks siin see krõks käiski, tuttav teema.

3) kui nüüd on säärelihas valus ja krambitab, siis mina pigem hoiduks venitamisest, või teeks seda väääga ettevaatlikult. Abi võiks olla hoopis vahurulliga (foam roller) rullimisest ning lisamagneesiumi võtmisest. Rullimine masseerib lihaseid sarnaselt tavamassaazile, lõdvestab lihast ning parandab vereringet (=kiirem taastumine), ning magneesium aitab samuti lihast lõdvestada. Aga ka nende asjadega ei maksa üle võlli minna- liiga tugev rullimine/massaaz pigem takistab kiiret taastumist, ning liiga palju magneesiumit lööb põhja alt ära.

JannoR kirjutas:paar targutust jagada:
1) jõutrenn on hea asi, aga kas seda peaks ka võistlusnädalal tegema, selle üle võiks diskuteerida.

3) kui nüüd on säärelihas valus

1) see on väga individuaalne, ei saa ega maksa üldistada
3) on see ikka 100% kindel, et LIHAS valutab? Achilleuse kõõlus on üsna pikk ja selle valulikkuse võib segi ajada lihasvaluga. Kui peaks olema achilka, siis hoidu igasugusest koormusest sellele kõõlusele, pane Diclaci ja külmageeli ning ravi välja. Vastasel korral võivad tagajärjed olla kurvad.

KaupoR kirjutas:

JannoR kirjutas:paar targutust jagada:
3) on see ikka 100% kindel, et LIHAS valutab? Achilleuse kõõlus on üsna pikk ja selle valulikkuse võib segi ajada lihasvaluga. Kui peaks olema achilka, siis hoidu igasugusest koormusest sellele kõõlusele, pane Diclaci ja külmageeli ning ravi välja. Vastasel korral võivad tagajärjed olla kurvad.

Achilleuses teema kindlasti ei ole. Kuna lisaks säärelihastele annavad tunda ka ülejäänud jalalihased, siis ma ei kahtlusta mingit vigastust. Inglise keelses kirjanduses jõudsin sellise terminini nagu Delayed onset muscle soreness (DOMS)

Eelmise nädala esmaspäeval sai samuti jõutrenni tehtud suht sarnasel loogikal ja järgmistel päevadel oli kõik OK. Kaldun sinnapoole, nagu juba mainiti, et järgmise peäva vutitrenni tegi siin lihastele liiga.

Suured tänud asjaliku tagasiside eest!

Ok, panen siia enda värskeima kogemuse "säärelihasega". Jutumärgid ei ole juhuslikud, kuivõrd tõesti, alati ei ole valu põhjus lihas ise ja meditsiinilised terminid on keerulised. Neid jutumärke asjade lihtsaks seletamiseks tuleb veel.

Suutsin endale mõnda aega tagasi jooksutrennidega tekitada ülekoormusvigastuse, mis väljendus selles, et peale teatud aega (minul nii 7-9 km) lõi säärde terav/lõikav valu. Lastes tempot alla valu nagu vähenes, st kannatas koju sörkida. Igasugu geelid jne ei aidanud ja kahtlustasin midagi hullemat. Eks sai ka end "haritud" neti teel, aga lõpuks pani diagnoosi ikka traumatoloog. Probleem oli siis lihtsalt seletatult mitte lihases vaid nö "kiles", mis on lihase peal. Nu vot see kile oli ülekoormusest (ja masaaži puudumisest) pinges - joostes lihas soojenes ja paisus, kuni saabus kriitiline moment ja plõks! Raviks puhkus jooksust, päeval kompressioon, kodune külmaravi (sh külm-soe-külm-soe dušš - nö termomassaaž) ja miskid tabletid põletiku vastu. Lisaks ka siis korralik spordimasaaž. Kuu aja pärast jooksin jälle, toonitan KUU AJA pärast. Loo moraali leiab igaüks ise

Selle 'kile' nimetus on fastia, ning igasugused painduvuse ja elastsusega seotud probleemid on väidetavalt just sellega seotud. Aga niipalju kui ma asjast olen aru saanud, siis sisu sellest tegelikult eriti palju ei muutu, lihtsalt terminoloogias on veidi peenemaks mindud (ei räägita lihasest vaid lihase sidekoest ehk fastiast). Kui varem öeldi, et tõmbasid lihase ära või lihas on kange ja ei veni, siis nüüd on popp rääkida lihasfastia venitamisest ja vigastustest. Kuhu ma oma jutuga tahtsin aga välja jõuda on see, et antud juhul tundub siiski tegemist olevat pigem kerge äkkvigastusega, mis võib üsna ruttu korda saada, mitte kuhjunud ülekoormusega, millest väljatulek tõesti kaua võtab. Kuna see kerge lihase (või fastia) äratõmbamine tuli jooksuliigutusest, siis paar päeva rahu ja rattasõidul ei pruugigi tunda anda. Enesetunne peab muidugi kalibreeritud olema, et suudaks ise hinnata kas teeb sellega asja hullemaks või mitte.

JannoR kirjutas:Kuna see kerge lihase (või fastia) äratõmbamine tuli jooksuliigutusest, siis paar päeva rahu ja rattasõidul ei pruugigi tunda anda. Enesetunne peab muidugi kalibreeritud olema, et suudaks ise hinnata kas teeb sellega asja hullemaks või mitte.

Täpsustan, et miskit äratõmbamist ei olnud. Tagantjärgi tarkusena algas asi vaikselt ja sümptomitega, millele suurt tähelepanu ei pööranud ... Eelpool kirjeldatu oli juba vigastusega treenimise tagajärg! Elu on õpetanud, et kui pole ise vastava ala spets, siis tasub jagada vaid kogemusi ja mitte õpetusi.

Mati kirjutas:

JannoR kirjutas:Kuna see kerge lihase (või fastia) äratõmbamine tuli jooksuliigutusest, siis paar päeva rahu ja rattasõidul ei pruugigi tunda anda. Enesetunne peab muidugi kalibreeritud olema, et suudaks ise hinnata kas teeb sellega asja hullemaks või mitte.

Täpsustan, et miskit äratõmbamist ei olnud...

See äratõmbamise jutt oli tegelikult mõeldud rohkem teemaalgatajale- kuna tema tegi jalale samuti liiga joostes, aga erinevalt sinust on tegemist pigem nö kerge äratõmbamisega, mitte pikemaajalise ülekoormusega, siis selline asi võiks suhteliselt kiiresti paraneda, ning kuna rattasõit on veidi teistsugune liigutus, siis võibolla pühapäevaseks rattamaratoniks lubab juba sõita.

Nii - eilne saun, külm-soe-külm termoravi, vanarahva tarkusest meega määrimine , kerged venitused on tänaseks toiminud ja säärelihased astumisel ja trepist kõndimisel tunda ei anna. Pigem on küsimus, kas ja kui palju kannatab homme rajal pedaali sõtkuda nii, et lihas krampi ei lähe. Mg kuuri olen juba talvel teinud ja sellele tähelepanu pööranud. Peab lihtsalt korralikult jooma ja sööma.

Ega see vutimäng midagi "katki" ei teinudki. Üks, mida ma võtan teadmisena kaasa on see, et tegelikult on teema taga ikka jõusaali tavalisest tugevam treening - oleks pidanud järgmine päev puhkama.

Teiseks, sai ennast internetiavarustes nii populaarteaduslike kui teaduslikema artiklitega haritud. See külgemööda maha ei jookse.

Panen siia siis lõpuks kokkuvõtva remarki maha - ehk kunagi kellelgi kasu seda postitust lugeda. Pühapäeval sain Kõrvemaa rattamaraton edukalt läbitud. Pühapäeva hommikul ei olnud säärelihase valust/stressist midagi alles jäänud - kõik oli justkui okei. Üritasin sõidu alguse poole küll tagasi hoida, kuid sai ikka korralikult vajutatud ka. Sõidu vältel üritasin tõusudel rohkem teise jalaga tööd teha + sadulas istudes tööd teha. Kokkuvõtvalt pääsesin krampidest ja aeg oli samuti rahulolu valmistav

Mida siit õppida on see, et jõusaali treeninguid peab hooaja jooksul tegema. Samas ei tasu 100% võimekuse juures raskustega just rassida. Vähem-olulisem ei ele ka piisav taastumine.