Sportlase toitumine

[buratiino]

Koostasin väikese ülevaate toitumisest raamatu "Sportlase toitumine", Rein Jalak & Vahur Ööpik, Tallinn 2006 põhjal.

Loodan, et on kellelegi abiks, arvestades, et raamatu autorid on väga asjatundlikud mehed ja, et netis kõiksugu spordiportaalides leiduv info toitumise kohta, mida mina varem usaldanud olen, võib ikka väga mööda olla!


1. Üldiselt:
Korralik toitumine peaks koosnema 5-7 toidukarrast päevas, s.t., et põhitoidukordade vahel võiks olla kerged eined - puuviljad või müslibatoon nt. Pirukaid või okolaadi ei soovita eelistada, sest see tõstab päevase suhkrukoguse liiga kõrgeks ja langetab vitamiinikogust.

2. Süsivesikud:
Eelkõige peaks menüüs palju süsivesikuid olema - leib, kartul, riis, müsli, pasta, muud teraviljatooted ja puuviljad.
See on väga tähtis, sest lihastes ja maksas on salvestatud energiavaru, mille keha saab ainult süsivesikutest ja selle energia varal töötab keha koormusel esimesed 60-90 min.
Peale korralikku söögikorda peaks olema vähemalt 2 tundi pausi enne trenni tegemist. Süüa enne trenni võiks jällegi palju süsivesikuid.
Peale trenni tuleks eelkõige 4-6 tunni jooksul süüa peamiselt süsivesikuid, see taastab kiiresti kulutatud energiavarud lihastes ja maksas. Kõige kiiremini imenduv süsivesik on leivas, riisis, kartulis, banaanis, rosinas, küpsises - seega on need kõige efektiivsemad kiirel taastumisel.
Enne võistlusi tuleks 2-3 päeva trennist hoiduda ja süüa 80% ulatuses süsivesikuterikast toitu, et keha energiavarud üle laadida, et võistlusel need maksimaalsed oleks. Viimane söögikord enne võistlusi võiks olla pasta, kaerahelbepuder, kartulikrõpsud, õunad - sest süsivesik nendes imendub aeglasemalt, seega võimalikult võistluse jooksul.

3. Rasvad:
Rasvadega on keeruline lugu. Üle tunni-pooleteisesel treeningul saab keha suure osa energiast juba rasvadest, aga sellele vaatamata ei ole vaja rasvu koormusaegselt ega enne lisaks tarbida, sest rasvast saadav energia tuleb rasvkoest ja seda on meil meeletu energiavaruga niigi. Rasvarikkaid toite enne treeningul vältida, sest rasv seedub väga aeglaselt ja mitte maos, seega takistab kõigi muude vajalike toitainete omastamist ja tekitab seedehäireid.
Toitumisel võiks jälgida üldiselt, et loomsete ja taimsete rasvade vahekord toidus oleks suhtes 1:2-le.
Kuigi pikal koormusel saab keha energiat palju rasvast, tuleb tarbida süsivesikuid, ca 60g tunnis, mitte rasvu.

4. Valgud:
Üsna tume ala, kindlalt tõestatud väiteid ei ole, aga siiski tasuks vastupidavustreeningul valgukoguseid ka veidi suurendada. Kõige täisväärtuslikum valgusegu on muna-kartul vahekorras 1:2-le, nii loomne kui taimne valk seega. Muud valguallikad on liha, kala, piimatooted, täisteratooted ja ka teraviljatooted.
Veidi valgurikkamat toitu tasub tarbida peale trenni kuni 3 tunni möödudes. Eriti kasulik on küll vahetult enne trenni valku tarbida, aga pole vist eriti meeldiv ja ei oma kestvusalal nii suurt tähtsust. Jällegi tarbida piisavalt süsivesikuid, muidu hakkab keha lagundama ka valke.

5. Vitamiinid ja mineraalained:
Väga tähtsad, eriti sportlike eluviiside puhul. Sellepärast peab toituma väga mitmekesiselt, piisavalt puuvilja ja juurvilja sööma. Magus ja kiirtoit katavad küll energiavajaduse, aga ei sisalda piisavalt vitamiine!
Kui piisavalt sporti teha, tasuks lisaks toidule vitamiine lisandina tarbida.

6. Kofeiin:
Alates 5-6 mg kilogrammi kehakaalu kohta on tal märgatav vastupidavuslikku töövõimet suurendav efekt! See kogus on omane nt. kofeiinitablettidele. Soodne mõju seisneb selles, et kofeiin intensiivistab rasvade kasutamist energia saamisel ja säästab seda hirmtähtsat süsivesikutest energiavaru organismis.
Kofeiini mõju ja taluvus on loomulikult individuaalne.

7. Spordijook:
Spordijoogi võib autorite sõnul asendada mahla-mineraalvee seguga vahekorras 1:2. Sõltuvalt mahla süsivesikutesisaldusest tasub teha segu, milles oleks liitri joogi kohta 60g süsivesikuid. Mahlas on vitamiinid ja mineraalvees mineraalid.

[Mati]

Üka oluline punkt on puudu - ÕLU.

On vana tuntud tõde, et vähese õllega kaugele ei sõida. Paljud, paljud, paljud ratturid tarbivad õlut taastusjoogiga - IT WORKS (india aktsendiga)!

[Villem T]

6. Kofeiin:
Alates 5-6 mg kilogrammi kehakaalu kohta on tal märgatav vastupidavuslikku töövõimet suurendav efekt! See kogus on omane nt. kofeiinitablettidele. Soodne mõju seisneb selles, et kofeiin intensiivistab rasvade kasutamist energia saamisel ja säästab seda hirmtähtsat süsivesikutest energiavaru organismis.
Kofeiini mõju ja taluvus on loomulikult individuaalne.

Samast kategooriast nikotiiniga. Kui mälu ei peta olid need just jalgratturid kelle sooritus nikotiini toimel paar protsenti paranes - suurema koormusega sai kauem tööd teha. Manustada plaastritena mitte tubakatoodetena.

[buratiino]

Lisasin koduse spordijoogi õpetuse.

Keegi võiks koduse energiageeli ka välja mõelda

[hulio]

Mesi sobib ''koduseks'' energiageeliks väga hästi, seal on palju kiiresti imenduvaid süsivesikuid nagu glükoos ja fruktoos, mis teevadki geelist ''energia'' geeli.

[maxspeed]

Üka oluline punkt on puudu - ÕLU.

On vana tuntud tõde, et vähese õllega kaugele ei sõida. Paljud, paljud, paljud ratturid tarbivad õlut taastusjoogiga - IT WORKS (india aktsendiga)!

Ei, see on jama teooria. Olles ise sellise "taastusjoogi" endine spetsialist, siis pigem soovitaks spordijooke (või ok, kasvõi tomatimahla:)) Hoidke liigsest õllest näpud eemal, lihtsalt heatahtlik soovitus!

[tarmo]

7. Spordijook:
Spordijoogi võib autorite sõnul asendada mahla-mineraalvee seguga vahekorras 1:2. Sõltuvalt mahla süsivesikutesisaldusest tasub teha segu, milles oleks liitri joogi kohta 6g süsivesikuid. Mahlas on vitamiinid ja mineraalvees mineraalid.

1l joogi kohta ikka 60 gr süsivesikuid vist?

[tuudur]

väike lisa kofeiinile -

...Kofeiini tarbimine suurendas näiteks jalgrattaga kahe ja ühe tunni jooksul läbitud tee pikkust vastavalt 7,4 ja 5,3 protsenti, lühendas 1500 meetri ujumise aega 1,8 ja 8 km jooksu aega 1,6 protsenti....

(Horisont-arhiiv-3/2007)

[buratiino]

Naljakas, et mainitud tulemused just rattasõidu puhul head on.
Minu tähelepaneku järgi räägitakse kofeiini heast mõjust eelkõige jooksmisel. Aga muidugi, jutud on jutud, tahaks pigem teaduslikke materjale usaldada.

[Mati]

Naljakas, et mainitud tulemused just rattasõidu puhul head on...

A mis siin naljakat on. Kestvusalad mõlemad.

[PudruKuul]

Kui arvestame nüüd elutempoga ja tegeliku mahuga siis minu kogemus räägib. Süüa tuleb minimaalselt 3 korda päevas! Enne trenni müsli batoon ja/või banaan (kui on tühja kõhu tunne). Keha saab selle, mis vaja! Kevadel treeninguid olen alustanud ilma spordijoogita. Joomiseks olen pudelisse pannud vee ja sinna sisse kas apelsini kurgiga või sidruniga. Kui lähen teadlikult rasva põletama (pikk sõit kõvakattega teel) võtan samuti kaasa vee lisadega. Kui aga metsa nikerdama ja rasket treeningut tegema siis spordijook pudelisse, aga natuke lahjem. Liigne süsivesikute laadimine anna koledalt kaalule juurde. Ei saa õelda loobu kõigest heast! Võib süüa, aga treeningul tuleb ära kulutada. Geelid ja batoonid jäägu võistlusele.

[Rivo]

Geelid ja batoonid jäägu võistlusele.

Kui trenn venib ikka juba 3h peale, oleks mõtekas üks batoon kaasa võtta. See ei pea tingimata spordibatoon (maxim, Born, Xenofit vmt.) olema, piisab ka tavalisest müslibatoonist, mida kaubanduses laialt saada. Aga eks muidugi, spets. batoon parem, kuna imendumine kiirem.

[buratiino]

Kui amatööride poolelt rääkida, siis mul läheb 3h sõidu peale ikka 3 müslibatooni + mahlavesi. Tunniga on glükogeenivarud täielikult ammendunud, nagu sein tuleb ette.

[PudruKuul]

Kui amatööride poolelt rääkida, siis mul läheb 3h sõidu peale ikka 3 müslibatooni + mahlavesi. Tunniga on glükogeenivarud täielikult ammendunud, nagu sein tuleb ette.

Aga mida sa sööd?
Mul on pidevalt tuli takus, aga tänu töökohale algab hommik pudru või salatiga, lõuna on praad ja magustoit, enne trenni müslibatoon ja/või banaan. Peale trenni õhtusöök kodus. See on suht varieeruv. 2 tunniga seina ette ei löö.

[Mati]

Ainevahetus on individuaalne. Pole mõtet võrrelda ega veel vähem lähtuda kellegi vajadustest või tavadest. Igaüks testib end ja leiab optimaalse tasandi. Pika trenni puhul tasub igaks juhuks alati väikese varuga midagi kaasa võtta.

[Andrus K]

Kui amatööride poolelt rääkida

millises amatöörklubis sõidad?

[Mati]

Kui amatööride poolelt rääkida

millises amatöörklubis sõidad?

Pappa Carlo Systems Racing või Karabas-Barabas DreamTeam.

[wilier]

Olen 50 aastane ja võtsin umbes 3 aastaga 30 kilo alla,
Rattaga sõidan ikka 3,4,isegi vahel 5 korda nädalas, ja vähemalt 60 70 90 km iga kord:
Viina, õlle jm alkoholi, magusad asjad ja suured õgimised olen ära jätnud.
110 kilo pealt nüüd olen 80 kg , isegi 78 on kaalunäit harva visanud hommikuti mõnikord,
Enam kaalu vist 78 st kilost nii lihtsalt allapoole ei saa, siis tundub, et jõud hakkab sportimisel vähenema
Eile kui sõbra sünnal käisin, lasksin ennast lõdvaks, ei tea mis pähe lõi, õgisin šashlõkki paar varrast ja kooki suht palju sõin, natuke pool klaasi jõin viinakokteili ka ,...
siis hommikul kaalusin 82,7 kilo so 2,7 kilo juures.!!!!!!!
Shokk täielik, hakka jälle seda liigset pekki alla saama ja piinama ennast...:)
Õnneks homme rattavõistlus 100km Elvas...
Tuleb 80 peale tagasi kaal.

Aga mõnus on ilma pekita elada, soovitan kõigile.
Garderoobi peab muidugi kõik uue ostma...:)

[suuroja]

[quote="wilier"] Eile kui sõbra sünnal käisin, lasksin ennast lõdvaks, ei tea mis pähe lõi, õgisin šashlõkki paar varrast ja kooki suht palju sõin, natuke pool klaasi jõin viinakokteili ka ,...
siis hommikul kaalusin 82,7 kilo so 2,7 kilo juures.!!!!!!!
quote]

milleks end nii raamitada, elu tuleb ikka mõnuga võtta

[wilier]

on juba peaaegu eluaeg ilma raamita ja kõrini sai, see ei olnud lõpptulemusena hea: suur kõht, raske oli olla hommikuti, eriti, siis nädalavahetused, hommikune pohmakas ja deprekas, vist üle söömisest ja joomisest jne...
aga enda piitsutamine ja treenimine, see asi väga kohe vahelduseks meeldib...

[t33t]

on juba peaaegu eluaeg ilma raamita ja kõrini sai, see ei olnud lõpptulemusena hea: suur kõht, raske oli olla hommikuti, eriti, siis nädalavahetused, hommikune pohmakas ja deprekas, vist üle söömisest ja joomisest jne...
aga enda piitsutamine ja treenimine, see asi väga kohe vahelduseks meeldib...

Respect igal juhul! Korraliku ja regulaarse treenimise puhul ei tohiks olla probleem endale nö. vabalt võtmise päevi ka lubada(kui regulaarne treening, eriti 50+ km korrad). Päris karm trenn ja salat 3x päevas kisub katuse teistpidi ära.

[PRO66]

Eile kui sõbra sünnal käisin, lasksin ennast lõdvaks, ei tea mis pähe lõi, õgisin šashlõkki paar varrast ja kooki suht palju sõin, natuke pool klaasi jõin viinakokteili ka ,...
siis hommikul kaalusin 82,7 kilo so 2,7 kilo juures.!!!!!!!
Shokk täielik, hakka jälle seda liigset pekki alla saama ja piinama ennast...:)

Elu võiks ikka vähe lõbusamalt võtta. Millal sa ikka veel lõdvaks lased, kui mitte sõbra sünnipäeval. Palju sul neid sõpru ikka on, kelle sünnipäevadel käid. Ja ma olen täitsa kindel, et su kaal langes mõne päevaga jälle 80 peale, kui hakkasid jälle õige toitumisega tegelema. Vaevalt sa nüüd 2.7 kilo pekki endale ühe õhtuga peale ajasid.(arvuta ise ümber, mitu kalorit 2.7kilo keharasvasi on, kas ikka suudad selle koguse päevaga sisse ajada). Soolikad ajasid rasket liha täis ja see nähtus möödub paari päevaga.

Kui ikka amatöör, siis laske mõni kord aastas ikka lõdvaks ka ja ärge põdege järgneva paari päeva kaalu pärast, õige toitumise juurde pöördudes kõik normaliseerub. Ärge stressake, südamele teeb see head.

[j4lgr477ur]

Lisaksin siia veel ühe teemakohase lingi. 14 toitumisalast nippi http://www.bicycling.com/news/2011-tour ... -de-france

[MarttiM]

[quote="wilier"]Eile kui sõbra sünnal käisin, lasksin ennast lõdvaks, ei tea mis pähe lõi, õgisin šashlõkki paar varrast ja kooki suht palju sõin, natuke pool klaasi jõin viinakokteili ka ,...
siis hommikul kaalusin 82,7 kilo so 2,7 kilo juures.!!!!!!!
quote]

isegi kulturistid teevad ränga dieedi korral mõne päeva, mil õgivad kõike ettejuhtuvat. teine kord lase end veel lõdvemaks ja joo viina asemel õlut. siis jääb muule vähem ruumi ja hommikul on kaalunäitaja rohkem paigas, sest õlu toimib ka diureetikumina ja viib organismist vett rohkem välja, kui sa seda õlle näol sisse jood.