Rattaga vormi! (abi palun)

[mihkel1991]

Tere, olen 21 aastane mees, olen 184 cm pikk ja kaalun 81kg.
Eesmärk on alandada kaalu ja kaotada kõhupealt rasva.
Rattaga hakkasin sõitma 21 märts ja kuni laupäevani (31 märts) 1-2 aprill pole sõitnud kuna ilm ei luba, sadas lund. sõitsin igapäev 50km ja läbisin 50km 2h, 2 päeva olid tuulisemad kus kulus aega 2h 10min. Nüüd olekski nõu vaja, et kas selline trenn on piisav? igapäev 50km läbida pole mingi probleem, taastun korralikult ära ja kõik okei.
Aga kuidas suhtute "HIIT'i"? Kui ilmad paranevad on mul plaanis 4x nädalas rattaga (50-70km 1 kord) ja 3x nädalas hiiti teha rattaga kuna kuulsin, et pidavat väga hea rasvapõletus olema. Kas rattaga hiit tegemine on okei kui 5min sooja 5x 60sek maksimum mis suudan ja rahulikuls tempos 5x 90sek ja pärast lõpetuseks väga rahulikult 5-10min ? Või peaks kergemalt alustama? Palun andke nõu mis teie arvate sellisest treening plaanist?

[Mati]

184 cm ja 81 kg on täiesti normaalne suhe, väga hea isegi.

Kui sind huvitab sihipärane rattatreening siis hangi omale kuskilt (Maastiku)ratturi treeningpiibel ja uuri natuke seda enne kui järgmisesse trenni lähed
See jutt mida sa oma senisest ja plaanidest räägid ... kole. Intervalltrenn rasvapõletuseks ...
Mis suhe pulsikelladega on?

Soovitan ka foorumi vanemaid teemasid uurida, nt viewtopic.php?f=9&t=33597

[SHOXi]

ükskõik mis su kaal ka pole, kui soovid seda alandada (või tõsta), siis eelkõige tuleks sul üle vaadata enda menüü ja hea mõõdukas trenn käib selle juurde lihtsalt. Iga päev 50km ei ole mõõdukas enam...

[KaupoR]

Mina nägin siin kahte häirivat tegurit. Kehakaal pole sul üldse midagi sellist, mille pärast muretseda (ma olen 186cm/83kg ja sportlikke võimeid ma häbenema ei pea). Teiseks sa kaldud oma trenniga äärmusesse. Iga päev 50km "esimesest päevast peale" on karm. Sul on enda läbipõletamise oht väga suur. Ilmselt oled saanud esimese paari nädalaga mõned kilod alla ja see kannustab. Samas ma oletan, et see langus võis tulla väga vabalt vaid vedeliku arvelt. Algaja rattur kevadel keskmise kiirusega 25 km/h ei ole tõenäoliselt rasvapõletuse pulsitsoonis.

Mis sa õigesti teed - trenn on piisavalt pikk. Sa ei kirjutanud pulsist, seda pead ka jälgima (lisaks trenni ajale)! Mingid lõigutrennid (ma pole tuttav sõnaga HIIT aga kirjeldusest sain nagu aru) unusta ära. Selle asemel osta käimiskepid ja mine tee kuskil mägisemal maastikul käimist, vähemalt 2h korraga. Võta elukaaslane, ühikast toakaaslased või muidu sõbrad kaasa ja kõndima. See annab sulle mõõduka koormusega aeroobse trenni ja mis veel tähtsam - rattasõidule vaheldust. Kui Põld välja jätta, siis ükski rattur vist ei sõida ratast iga päev 50km.

[erikr]

1. Kaalu langetatakse söögilauas
2. Rattasõit mõjub kõhurasvale ja kõhulihastele nii vähe, kui üldse võimalik
3. Ilma aastatega kujunenud tugeva põhjata paned kirjeldatud koormusega enda tervisele tõsisema põntsu. Südamelihase reuma ja 3-aastane trennikeeld pole halvim, mis juhtuda võib.
4. HIIT-i ei poolda.
5. 5 min sooja teha on ulme. Sooja tehakse vähemalt 20-30 min. Sama on pingutusjärgse taastava kerimisega.

Aga algus on vähemalt hea, küsid inimestelt nõu, mitte ei kavatse end üksinduses ribadeks tõmmata.

[SHOXi]

ja lisaks, rasva polegi võimalik lokaalselt põletada. A'la teen kõhulihaseid, siis põletan kõhult rasva- on lihtsalt müüt.

[JannoR]

Eesmärk on alandada kaalu ja kaotada kõhupealt rasva.

HIIT = High Intensity Interval Training
Kuna härra eesmärk on rasvapõletus, siis võimalik, et HIIT sobib isegi paremini kui rattasõit, sest viimaste aastate suur HIITi vaimustus fitnessi ringkondades ongi tingitud faktist, et 30-45min intensiivset trenni laseb organismil veel 24h tagantjärele tavapärasest kõrgemas põletusreziimis olla, samas kui rahulik rattatrenn põletab rasva vaid trenni kestel. Küll aga on siin paar olulist punkti:

1) On olemas igasuguseid rattasadulas tehtavaid treeningmeetodeid, kuid HIIT on natuke teine uba. HIITi eesmärk on panna sama trenni käigus kogu keha tööle, mis võimaldab tavatrenniga võrreldes rohkem lihaseid aktiveerida, mis hiljem rohkem energiat põletavad. Tihti tehakse HIITi ringtrenni meetodil, ntx kükid, õlapress hantlitega, lõuatõmbed, kus kogu keha töötab, harjutuste vahel minimaalne paus, ringide vahel kuni minut puhkust.

2) HIIT on organismile päris kurnav (siit ka põhjused, et miks trennid reeglina nii lühikesed ja tänu millele saavutatakse efektiivne rasvapõletus trennijärgselt). Kui sa kavatsed 3x nädalas HIITile veel 4x nädalas rahulikumat trenni peale teha, siis üsna varsti on siniste vilkuritega puna-valge auto kohal. Isegi 1x HIITi nädalas peab hoolega planeerima, et korralikult ära taastuks.

Loo moraal- võta asja rahulikult, treeningute regulaarsus on palju kordi olulisem faktor kui hurraa-optimistlik 'suveks vormi' ettevõtmine, millega võib enda tervisele korraliku põntsu panna. Pigem teha natuke vähem kui liiga palju.

[mihkel1991]

Aitähh kõigile vastuste eest, ei taha tarka mängida aga.

@Mati, oled sa lugenud hiit treeningu kohta? Peale trenni on järelpõlemis efekt palju suurem.
Ja pulsi kella mul pole, kuna mul pole isegi korraliku maantee ratast vaid tavaline meeste ratas, sügisel sõjaväkke ja praegu ei muretse nende pärast, peale sõjaväge soetan korraliku varustuse.
Ja veel ütlen, et aeroobne tsoon pidi 60-70% plusist olema kui saad vabalt rääkida. ja mina saan vabalt rääkida ja arvan, et 25km/h täiesti piisav minule. Ma plaaningi nüüd senise 7x 50km nädalast muuta 4x 50-70km ja hiit mis kestab 20-30min kokku. Võin ka rattaga hiit'i asendada jooksuga.

@Shoxi, ma ei tahagi palju kaotada max 3-5kg, sest pekki nagu väga palju polegi õrnalt on 4pac näha kui lihased pinge ajan, tahaks keha rohkem vormida, jalgu jms, kuna mulle jõusaal ei meeldi siis valisingi ratta, võin ka jooksmas käia sellevastu pole ka midagi. Ja ma tean, et pole võimalik konkreetselt ühest kohast kaotada rasva, peab kogu keha rasva protsenti langetama vms. Toitumine on enamvähem korras, jätsin nüüd joomise ka pikemaks ajaks ja muud rasvased (krõpsud jms) järgi. Nädalas vb võtan saunaõhtul 1-2 õlut.

@Kaupor, sellepärast ma otsustsingi muuta kava ja lisada sinna hiit. Võin ka võtta nt 1 päev vaba(pühapäev). Olen kaotanud 1 kg ja peegli ees vaadates on näha kuidas tsipa paranenud keha. Peaks olema küll aeroobses tsoonis kuna saan vabalt rääkida ilma hingeldamata, koju jõudes on higi läbi kolme särgi, (higistangi hästi kiiresti, eluaeg nii olnud, natuke liigutan ja kohe märg) Aga kui nüüd muudan plaani, et esmas, kolmap, reede ja vb pühap rattaga 50-70km ja teisi, neljap ja laup teen hiiti mis kestab 20-30min max. siis see ei tohiks palju olla?
Nii sama käimine eriti ei tõmba pigem laseks rattaga, vaheldust pole vaja kuna mingit tüdimust mul pole, igapäev erinev marsuut. Aga loe Hiit'i kohta, paneb ainevahetuse metsikult kiiresti käima ja rasvapõletus algab nagu kohinal ja hiljem järvelpõlemis efekt kestab kogupäeva nii, et see on lausa väga hea.

@Erikr, nagu eelnevalt mainisin on toitumine suhteliselt korras, jätsin rasvasemad toitud ära ja samuti ei tarbi väga palju süsivesikuid. No midagi peaks ikka mõjuma, rattaga põletab üle kogu keha rasva? Rattasõit meeldib väga, väiksest peale rattaga ringi tatsund kui mitte mingit põhja all poleks siis oleks vast 2-3nda korraga peale 50km ratta nurka viskand. Aga häda pole midagi, enne järgmise päeva sõitu pole häda midagi selline tunne nagu polekski eelneval päeval sõitnud. Mainin jällegi, et ei taha tarka mängida aga peale tervet päeva hiit'i kohta lugemist hakkas see mõte meeldima, kuna seal rohkem plusse kui lihtsalt aeroobses tsoonis vändata. 20min hiiti pidi sama olema mis 45-60min rattaga aeroobset.
Ja hiit'i soojendus algas 5min ja max 10min ja lõpus samuti 5-10min cool downi.

[mihkel1991]

@Jannor Hiit'i võib kõikjal kasutada, jooksmisel, jõusaalis sõude masinad, rattad jne. Lugesin terve päeva netist selle kohta. Tean muidugi, et see on väga tõhus ja samas riskantne. Ma lihtsalt kirjutasin oma plaanidest ja tahtsin nõu kas selline kava oleks okei. Aga kui sa ütled, et see on liiga palju siis äkki oleks selline parem, et esmasp, kolmap, reede ratas 50-70km, teisip ja neljap hiiti ja laup, pühapäev puhkus. Kas selline oleks parem?

http://www.bodybuilding.com/fun/ultimat ... ogram.html
http://www.sparkpeople.com/resource/fit ... asp?id=621
http://www.trainforstrength.com/Endurance1.shtml

[KaupoR]

Aga kui nüüd muudan plaani, et esmas, kolmap, reede ja vb pühap rattaga 50-70km ja teisi, neljap ja laup teen hiiti mis kestab 20-30min max. siis see ei tohiks palju olla?

Mees, sa ajad ise ennast hauda!!!

[Rivo]

Praegu 3, aprill...ilmselt päris nali pole.
Mihkel, ma võin kihla vedada (midagi sümboolset, nt. ühed sauna õlled), et hiljemalt mai kuu teiseks pooleks oled Sa oma treeningplaani ja HIIT asjandusega keeranud hoopis teistsuguse lehekülje !
Esimesed paar-kolm nädalat võid muidugi entusiasmi täis olla, aga paari-kolme kuu pärast on Sul suure tõenäosusega totaalne ületreening ja väsimus niimoodi kuhjunud, et sa ei taha mingit sportliku liigutamist enam unes kah näha.

Tasa sõuad, kaugele jõuad !

[serxx]

toitumine suhteliselt korras, jätsin rasvasemad toitud ära ja samuti ei tarbi väga palju süsivesikuid.

Kaalulangetamise seisukohast tundub huvitav teema ka LCHF toitumine, kus rasvad ja valgud on just nimelt põhikohal ja süsivesikuid peaks tarbima äärmiselt minimaalselt. Infot selle kohta leiab netist palju.

Väga lühike kokkuvõte põhilistest punktidest:
* süsivesikud tõstavad veresuhkrut
* kõrgem veresuhkur annab signaali hakata rasvu salvestama (mitte põletama!)
* varsti peale süsivesikute tarbimist veresuhkur langeb, mis tekitab näljatunde
* süsivesikut vältides püsib veresuhkur stabiilne ja rasvade põletamine toimub pidevalt, samuti ei teki ka näljatunnet nii kiiresti

Teoorias vähemalt tundub ilus. Võibolla tasub uurimist/kaalumist.
Kindlasti ohutum meetod, kui ületreenimine. Kui see kombineerida pikkade (min. 2h) madala intensiivsusega trennidega, võiks kaalu alla saada suhteliselt ohutult ja efektiivselt.

[KaupoR]

ärme kaldume teemast kõrvale. Teema on RATTAGA VORMI

[Mati]

@Mati, oled sa lugenud hiit treeningu kohta? Peale trenni on järelpõlemis efekt palju suurem.
Ja pulsi kella mul pole, kuna mul pole isegi korraliku maantee ratast vaid tavaline meeste ratas, sügisel sõjaväkke ja praegu ei muretse nende pärast, peale sõjaväge soetan korraliku varustuse.
Ja veel ütlen, et aeroobne tsoon pidi 60-70% plusist olema kui saad vabalt rääkida. ja mina saan vabalt rääkida ja arvan, et 25km/h täiesti piisav minule. Ma plaaningi nüüd senise 7x 50km nädalast muuta 4x 50-70km ja hiit mis kestab 20-30min kokku. Võin ka rattaga hiit'i asendada jooksuga...

Kodanik, teist on raske aru saada. Küsite nõu ja samas esitate oma seisukohti dogmadena . Minu soovitus on siis, et anna minna - küll aeg ja kogemus õpetab!!!
Taustaks lihtsalt märgin, et soovitusi jagavad siin valdavalt isikud, kes on aastaid treeninud, metoodikaga kursis detailideni ja lisaks ka veel - ülla-ülla - ratturid!

[mihkel1991]

@Kaupor, kui seda on palju kuidas oleks sellise kavaga, et esmaspäev 50-70km, teisipäev puhkus, kolmapäev hiit, neljapäev puhkus, reede 50-70km, laupäev puhkus, pühapäev hiit. Või siis 1 hiit'i kord asendada 50-70km rattaga? Siis tundub nagu ei teekski trenni.

@Rivo, ei ole nali. Võin need õlled niisama hüva nõu eest ka osta:) Sellepärast ma tulingi siia foorumi teadjate käest küsima, et mis mu "kavas" valesti võiks olla. Nagu üleval pool kirjutasin kas siis selline kava oleks normaalne?
Või äkki peaks osad puhkepäevad kerge sörgiga asendama?

@Serxx, aitähh selle vastuse eest, uurin kindlasti, sest hetkel mul õiget toitumis kava pole, lihtsalt piiran üleliia söömist ja vaatan mis oleks parem süüa. Valku saan päris palju ma arvan, piima joon vähemalt 1-2l päevas ja ülepäeva kana. Peale 2h rattasõitu sõingi korralikult valgurikast toitu, sest kuulsin, et aeroobne treening pidi lihast kulutama kui piisavalt valku ei saa.

[mihkel1991]

@Mati, ülal pool mainisin, et ei taha tarka mängida, vaid avaldan oma arvamust. Muidugi võtan targemate nõu kuulda, muidu ma poleks siis foorumi tulndud kirjutama vaid oleks rahulikult sellise kavaga edasi lasknud. Niisiis millist kava soovitaksid? (1x miinimum 50-70km ja tahaks vähemalt 1 hiit treeningu nädalas teha), aitähh!

[Mati]

@Mati, ... Niisiis millist kava soovitaksid? (1x miinimum 50-70km ja tahaks vähemalt 1 hiit treeningu nädalas teha), aitähh!

Kui sind huvitab sihipärane rattatreening siis hangi omale kuskilt (Maastiku)ratturi treeningpiibel ja uuri natuke seda enne kui järgmisesse trenni lähed

[KaupoR]

Treeningpiibel on saavutusi otsivale ratturile abiks. Pekipõletuseks on teised raamatud.

[mihkel1991]

@Mati, vabandust aga see on maastikuratta oma? Või on seal vahet? Endale meeldib rohkem maantee rattasõit. Lihtsam oleks kirjutada kas selline kava on sobiv. Kuidas sa muidu ise treenid siis?

[mihkel1991]

@Kaupor, jah mul pole hetkel küll plaanis kuskil rattarallidel osaleda. Treenin rohkem omajaoks, st hea enesetunne, keha parem väljanägemine, võhma arendamine ja muidugi ka üleüldise vormi parandamine.

[Rivo]

Võta omale aprilli kuuks natuke lihtsam eesmärk - 1000km. läbimine madala pulsiga (60-70%) Hoia aeroobset läve.
Sa võid ju ise, moraalselt olla valmis tohututeks treeningmahtudeks ja -koormusteks, aga Sinu süda ja veresoonkond seda kohe kindlasti veel ei ole !

[mart2]

"Tere, olen 21 aastane mees, olen 184 cm pikk ja kaalun 81kg..."
Kui selliste näitajate juures on probleem kehakaaluga, siis oleks targem rääkida arstiga (psühhiaartriga?) - ma mõtlen seda tõsiselt, mitte ei irvita.
Kui kõrvale jätta proffiratturid ja pikamaajooksjad, siis ülejäänud kadestaksid seda tulemust.

Ennem edasiminekut soovitaks lasta mõõta rasvaprotsenti, sest mingist hetkest muutub selle ülemäärase alandamise kinnisidee tervisele laastavalt. Miks muidu atleetvõimlejad võtavad kaalu ainult 2-3 korda aastas ...

PS. Soovitan mitte solvuda ja tõesti kaaluda sellise intensiivse kaalulangetamise vajadust. Kui eesmärgiks on üldine väljanägemine, siis pigem selles eas kasutada energiat mõne lihas-kilo lisamiseks.

[Mati]

Treeningpiibel on saavutusi otsivale ratturile abiks. Pekipõletuseks on teised raamatud.

@Mati, vabandust aga see on maastikuratta oma? Või on seal vahet? Endale meeldib rohkem maantee rattasõit. Lihtsam oleks kirjutada kas selline kava on sobiv. Kuidas sa muidu ise treenid siis?

See raamat on heaks aluseks igale ühele, kes tahab ennast ratta abil vormi ajada või vormi parandada. Kasulikke juhtnööre ja näpunäiiteid leiab sealt ka rasvapõletamiseks, kui mõttega lugeda.

Kuidas mina treenin? Mõistusega! Kui sa ei ole veel siiani aru saanud, et sinu senist plaani ei peeta sobivaks, siis ma ei oska rohkem abiks olla.

[mihkel1991]

@Rivo, aitähh umbes sellist vastust ootasingi, aga kas sa oskad öelda umbkaudselt kui kaua läheb aega treenimisele, et süda sellisele koormusele vastu peaks. Mul on päris kindlasti väike põhi all rattasõidust kuna sellega lapsest saadik tegelenud, nüüd lihtsalt suurendasin treening mahtu, et alandada üldist rasvaprotsenti ja vormida veidi lihaseid.

@Mart2, mul ei olegi väga suur probleem kehakaaluga,(kuigi ideaal kaal oleks 75-78 vms) rohkem oleks soov kaotada rasva kõhult, kuna see suht võimatu siis alandada keha rasvaprotsenti. Ei usu, et mul rasvaprotsent väga suur oleks kuna eelnevalt mainisin, siis 4pac on õrnalt näha kui lihaseid pingutad, aga alakõhul on natuke liiga palju pekki ja mõtlesingi sellest sõites vabaneda.
Ma ei solvugi selle jutu peale, aga mõtled lihaskilode kasvatamise all jõusaali? Jõusaal mulle ei meeldi, olen käinud kuid jah.. Pigem sõidan rattaga ja hoian sellega ennast vormis.

@Mati, kui ma saaremaalt sellise raamatu leian siis võin sirvida küll.
Ma sain ju aru, et see pole hea. Sellepärast pakkusin uusi variante kava kohta ja küsisin arvamust...

[Rivo]

@Rivo, aitähh umbes sellist vastust ootasingi, aga kas sa oskad öelda umbkaudselt kui kaua läheb aega treenimisele, et süda sellisele koormusele vastu peaks.

Sellele küsimusele vastuse saamiseks oleks mõistlik pöörduda mõne spordiarsti poole ja teha koormustest. Esimene, mis kohe meelde tuleb, on Vomax OÜ Saad sealt kindlasti häid nõuandeid, kui tihti ja millise koormusega treenida. Samuti konsultatsioon toitumise kohta jne. jne.

[mihkel1991]

@Rivo, aitähh vastuse eest, kui ma Tartu satun siis käin kindlasti ära(ise elan kuressaares) vb on isegi Kuressaares sarnane asi, pean uurima.

[KaupoR]

Tallinnas on ka nii Vomax kui ka Sportmed. Muide, kui lähed Sportmedi lehele, siis seal avalehel on üks video. Seal videos olev endine tippsportlane, nüüdne väga tugev harrastaja ei tee sellise mahu ja koormusega trenni nagu sa siin kirjeldasid. Ja tema kehakaalu ja pikkuse näitaja on kindlasti palju "hullem" kui sul.

[ipe]

Huvitavat ja kasulikku lugemist http://www.fredantson.com/.

[pärnu rattur]

Ma ütlen ainult nii palju, et kui plaanid keharasva kaotada ja 6packi suveks saada siis inglise keeles on ütlus: "Six-packs are made in the kitchen." Ehk selle tohutu rapsimise asemel toitu valgurikkalt ja pigem tee jõutrenni, et anda lihastele vormi. Kui sa selle kehakaalu juures veel rasva põletad, siis näed sa ikka igavesti niru välja.

[mihkel1991]

@KaupoR, aitähh vastuse eest! Vaatasin videot, arvan, et teen isegi selle teisti lähi aegadel ära.
Otsustasin, et hakkan tänasest 4-5x nädalas tegema. Alla 4 korra ei tahaks.

@Ipe, aitähh see on kindlasti kasulik lugeda! Siin üks link veel sama autori poolt!
http://www.fitness.ee/?act=article&articleID=723

@Pärnu rattur, mul ei olegi väga palju vaja pekki kaotada aga trenni ja toitumisega käsikäes kulub see vast ikka kiiremini kui õige toitumisega. Nagu ma ütlesin, mulle jõusaal ei meeldi. Äkki oskad soovitada koduseid harjutusi jõutreeninguks. Võin lisada juurde kätekõverdused, lõuatõmbed ja plank harjutuse. Kõhulihaseid pole vaja treenida kuna need on mulle piisavalt head.
Kui rasva põletan rattaga siis tuleb ju alakeha lihast ikka juurde nii, et kehakaal vist väga palju ei muutu.

[pärnu rattur]

Miks jõusaal ei meeldi? Ma ka algul arvasin, et nõme, aga kui on näiteks kindel sõber, kellega koos käia, muutub asi suht kiiresti harjumuspäraseks. Suured jõusaalid võivad jah algul mõjuda natuke hirmutavalt ja arvad, et kõik vaatavad, aga tegelikult on nii, et kõik teevad oma trenni ja see raskus, mis sul kangi peal on, ei huvita kedagi.

Kõhulihastega on selline asi, et sulle võib küll tunduda, et 6pack on rasva all korralik, aga rasv on ka lihaste all. Kui rasvaprotsenti kaotad, kaovad ka kõhulihased järjest sügavamale. Kõhulihaste treenimiseks mõjuvad hästi lamades või kangilt rippudes jalatõsted.

[mihkel1991]

@Pärnu rattur, ma käisin umbes 1a tagasi 2kuud sõbraga jõusaalis, ma ei muretsegi, et keegi näeb vms pole üldse selline inimene, et sellise asja pärast trenni ära jätaks. Mulle lihtsalt ei istu jõusaal, pigem meeldib rattaga sõita, joosta ja kodus harjutusi teha.

Jah käega katsudes korralik lihas olemas, aga mul hetkel ongi kõht umbes sama kujuga nagu sellel pildil mis panid. Siis ongi just hea kui sisse poole kõht läheb? sest hetkel tundub nagu oleks õllekas ees aga tegelikult lihas ja pekki on suhteliselt vähe peal, pingutades 4 pac õrnalt.
Ma olen kõhulihaste harjutusi väga palju teinud 17-19a tegin kõhtu järjepidevalt. Hakkasin ka selle aasta algusest tegema aga lõpetasin ära kui hakkasin rattaga sõitma(21märts) Ei julge väga palju teha kuna selg mul ei ole piisavalt treenitud ja kui kõhtu palju teha siis kisub jamaks. Hetkel teen vaid vaakum harjutust( lased õhu välja ja üritad nabaga nö selgroogu puudutada) ja veel teen plank harjutust kuna see pidi kõhule ja seljale väga hea olema. Lamades jalgade tõsted peaksin ka vist uuesti tagasi tooma. Lisaks mainin, et hakkasin ka 31 märts kätekõverdusi tegema, plaan ka lõuatõmbeid teha. Need on lihtsad harjutused ja neid teen igapäev. Aga rattasõitude vahele võtan siis 2-3 puhkepäeva tänasest.

[erikr]

Mis ajaks soovid endale meelepärase kaalu ja rasvakoguse saavutada?
Jaanipäevaks?
Jõuluks?
Jaanipäevaks 3 kg maha oleks igati OK. Ülejäänu jõuluks. Nii umbes.
Igasugused moodsad quick and dirty meetodid on vähem või rohkem ebatervislikud.

Sõida praegu 3-4 korda nädalas mõõduka tempoga ca max 2-2,5 tundi korraga ja ülejäänud aeg kuluta enda harimisele. Kuidas keha töötab. Kuidas suurendada treeningkoormust vastupidavusaladel. Millised on ületreeningu sümptomid ja tagajärjed. Lase seda asja endast läbi edaspidi ja tagaspidi. Hetkel ahmid endasse rohkem, kui seedida jõuad.
Venitusharjutused - varsti hakkavad sul jalalihased lühikeseks jääma ja tekitama probleeme põlvedega.
Sixpacki treeningule pead tingimata tegema keha vastaspoolele harjutusi samaväärselt. Kõva sixpack ja nõrk selg viivad su taas sammukese ajutise või püsiva terviserikke suunas.
HIIT saada kukele sel aastal. Lapsepõlves rattaga kimamine pole päris see, mille pealt kohe treenimise maailmameistri koormuste peale minna.

Rõhutan veelkord - mõõdukus kehalise koormuse kasvatamisel on A ja O.
Paljud meist on kogenud ületreeningut. Ja seda mitte esimesel treeningaastal. Tõmbad kevadel 4-6, max 8 nädalat, ilgelt mõnus, koormus meeldib, tekib tunne, et oled juba lõvikonservil kaane maha saanud. Ja siis on vabalangemine. S*ttagi ei jõua, pulss üles ei lähe, ööpäevaringne väsimus jne. Olen läbi teinud, tean rääkida. Mai alguseks panin sajaga auku, suve lõpus tekkis jälle tunne.
See on odav pääsemine.

Meil on ka siin üks mees kes vahepeal 3 aastat ei figureerinud üheski protokollis ega andnud võistlustele näolegi, olles enne seda harrastajate klassis igati tegija mitu aastat olnud. Tema keeras ühel hetkel ka koormust ülemäära peale.

[mart]

Mulle lihtsalt ei istu jõusaal, pigem meeldib rattaga sõita, ... Lisaks mainin, et hakkasin ka 31 märts kätekõverdusi tegema, plaan ka lõuatõmbeid teha. Need on lihtsad harjutused ja neid teen igapäev. Aga rattasõitude vahele võtan siis 2-3 puhkepäeva tänasest.

Maastikusõit rakendab tunduvalt rohkem erinevaid lihaseid. Vbl peaksid rattaga maanteelt metsa kolima.
Rattasõidu saab ühildada lõuatõmbamisega:
http://www.youtube.com/watch?v=jYptjq8sOY4

[mihkel1991]

@erikr, jah umbes jaanipäevaks 3kg maha saada oleks super. Usun, et siis rohkem pole vajagi kui 3kg puhtalt rasva arvelt läheks üle kogu keha. Plaan treenida kuni septembri lõpuni peale seda sõjaväkke ja asi jääb poolikuks, kuid peale sõjaväge uue hooga edasi.

Ehk siis peaksin sõitma: esmasp, kolmap, reede ja laupäeval(iga kord 2-2,5h mis teeb siis umbes 50-65km). Mulle sobib keskmine 25km/h päris hästi(seda väiksema tuulega) kui aga tuul suurem siis kisub tempo 20-23 km/h. Aitähh ma kindlasti uurin veel nende teemade kohta mis ütlesid.
Venitanud olen hetkel peale igat 50km sõitu, enne sõitu ei vaevugi venitama vaid lihtsalt alustan rahulikumalt. Ja sellepärast ma jätsingi praegu kõhulihaste harjutused kõrvale kuna selg pole eriti treenitud, samas seljahädasi pole veel siiani olnud. Teen nüüdsest igapäev kätekõverdusi ja plaanin lähiajal lõuatõmbamist. Igapäev teen ka plank harjutust mis tugevndab selga ja võtan kavasse ka lamades jala tõsted.
Hiit on väga tõhus ja hea treening aga sellele peab vist enne kõva põhja alla tegema?

Pole ise veel kogenud ülekoormust aga sellise jutu järgi ei taha kogeda ka.
Aitähh veelkord vastuse eest!

@mart, metsas mütates vist nii palju rasva ei kuluta kui aeroobses tsoonis maanteel? Metsas arendab jah rohkem lihaseid aga usun, et minust metsas kauaks asja poleks kui nii lasta nagu videos. Kui oleks siin saaremaal samasuguseid metsaradu siis vast vahetaks 1-2 mnt sõitu metsa vastu välja. Aga hetkel eelistan rohkem mnt sõitu.

[pärnu rattur]

Krt mul nüüd natuke häbi, et unustasin balansist kirjutada. Kindlasti tuleb treenida ka vastas olevaid lihasgruppe, ühepoolne treening toob kiiresti hädad kaela.
Seljalihaseid saad väga hästi treenida jällegi jõusaalis(jõutõmme, barbell row jms). Kuna sul selleks isu pole, siis soovitaks kõhuli lamades panna jalad kapi alla ja ülakeha üles tõsta. Vähemalt midagi mõjub. Plangu hoidmine on rohkem kõhulihaste töö, selg ainult stabiliseerib.

HIIT on tore asi tõesti, aga ära jumala eest seda esimesel aastal tegema hakka. Selle eelduseks on juba väga treenitud süda, vastasel korral ootab sind nagu Erik juba mainis südamelihase reuma ja 3 aastat trennikeeldu.

Kas jalgrattal kasutad ikka clipless pedaale? Kui ei, siis saaksid sellele upgradega ka kõvasti lihasgruppe trenni juurde kaasata.

[erikr]

@erikr, jah umbes jaanipäevaks 3kg maha saada oleks super. Usun, et siis rohkem pole vajagi kui 3kg puhtalt rasva arvelt läheks üle kogu keha. Plaan treenida kuni septembri lõpuni peale seda sõjaväkke ja asi jääb poolikuks, kuid peale sõjaväge uue hooga edasi.

Arvesta ka sellega, et mingil hetkel kui lihas kasvama hakkab, kaalulangus aeglustub või peatub mõneks ajaks. Jällegi - no panic. Koormust ei tohi suurendada.

[mihkel1991]

@Pärnu rattur, sellest tean isegi natuke, et peab nii ala kui ka ülakeha treenima, selleks võtsingi veel appi kätekõverdused ja lõuatõmbe. Isiklikult meeldib mulle rööbas puu aga kodus pole, vb 2 tooli vahel ajaks ka asja ära.
Aga kui ma nt hakkaks käima 2x nädalas jõusaalis, siis mis harjutusi soovitaksid teha? alakehale pole vast väga mõtet kui nädalas 150-200km rattaga?

Selge ootan Hiit'iga veel siis:)
Ei mul pole clipless pedaale, nagu eelnevalt mainisin on mul tavaline pakiraamiga meeste ratas:D Peale sõjaväge plaanin alles korraliku ratta ja varustuse soetada.

Aitähh!

[mihkel1991]

@Erikr, kas hakkab kasvama ainult alakeha lihas või tuleb ülakehast ka midagi?
Nii, et peaksin sama koormusega (4-5x nädalas 50-70km 1x) kuni sügiseni sõitma?
Ette tänades!

[Mati]

Lord, have mercy on this troubled soul ... Palun ärge valage enam õli tulle.

[mihkel1991]

@Mati, mis sul hakkas? Kas ei või siis uurida? Kõikidel ei kattu ju soovitused täpselt ja tahakski teada milline on kõige õigem ja millise kava järgi treenida..

[erikr]

@Erikr, kas hakkab kasvama ainult alakeha lihas või tuleb ülakehast ka midagi?
Nii, et peaksin sama koormusega (4-5x nädalas 50-70km 1x) kuni sügiseni sõitma?
Ette tänades!

Kasvab see lihas, mis teeb tööd. Seepärast sulle siin ka soovitatakse muud peale rattasõidu.

Kirjutasin 3-4, mitte 4-5 korda. 2 puhkepäeva on sulle tõenäoliselt vähe.

Mingi aja pärast võid vastavalt enesetundele teha mõne otsa nädalas pikema.
Ja teisel nädalal jälle mõne lühema ja intensiivsema.

Meie sulle treeningplaani kokku ei hakka panema. Soovitusi ja näidiseid leiab netist.
http://www.google.ee/search?num=100&hl= ... 16l0.llsin.

Ei saa siin maailmas midagi 1-2 päevaga. Meie ütlesime, mida kindlasti vältida.
Ülejäänu pead ikka erinevaid soovitusi peast mõttega läbi lastes ise kokku panema.
Enda keha tunnetama. Väsimust mitte maha suruma.

Sügisel oled targem kui kevadel.

[ToomasL]

Saarlasena loen ja imestan, et Saaremaal pole seda ja teist. Roomassaare tee ääres on terviserada, näeb välja täpselt selline nagu eelpool olnud videos. Mööda Sõrve maanteed paar km linnast välja on Loode Tammik, kihuta kruusateel oma meestekaga nii, et kive lendab. Kui 50km pole mingi probleem, siis sõida ennast Karujärve äärde soojaks, kihuta seal tõusudel kapsad ninast välja ning lõdvestuseks sõida Kuressaarde tagasi. Vätta poolsaarel on normaalse kattega asfaltteed, kus on vähene liiklus ja on vägagi sobiv trenni teha.
Maastikuratturi piibel oli minu mäletamist mööda Kuressaare raamatukogus olemas. Laenuta ja loe.
Saaremaal on väga kõva rattaklubi SJK Viiking, kus poisid treenivad mitu korda nädalas. Astu bussijaama kõrval olevast Bivarixist läbi ja küsi sealt nõu ning uuri millal poisid trenni teevad ning kindlasti annab Riho Räim mõned näpunäited treeninguks.
Mine raamatukokku, laenuta mõni raamat, kus teadmisi treeningust ning räägitakse palju kulub lihastel taastumiseks jms. On olemas ajakirjad nagu Velo ja Jooksja, mis samuti olid raamatukogus olemas, kus Kuressaare oma poiss Indrek Rannama jagab näpunäiteid treeninguks. Eelpool jagatud näpunäited treeninguks on kõik kõrva taha panekuks. Ära lammuta. Loll õpib oma vigadest, tark teiste vigadest.

[KaupoR]

Ma soovin teemaalgatajale kõige paremat, seepärast panen siia kaks väga kurba uudist. Vaata, et sa nii ei lõpeta oma hullumeelse koormusega.
Jõulumäe rattamaratonil hukkus sportlane
Suusataja suri Harku ringil terviserikke tagajärjel

[erikr]

@Rivo, aitähh umbes sellist vastust ootasingi, aga kas sa oskad öelda umbkaudselt kui kaua läheb aega treenimisele, et süda sellisele koormusele vastu peaks.

Olenevalt indiviidist 2-4 aastat.

[mihkel1991]

@Erikr, selge nüüdsest sõidan max 4x nädalas. Ja vb hakkan isegi jõusaalis käima 1-2x nädalas.
Ma homme süvenen rohkem treening kavadesse, sest homme trennivaba päev:)
Aitähh veelkord nõuannete eest!

Aga huvitab millal see mees otsad annab? Ja kas on reaalne 7000kcal päevas põletada nagu artiklis? Link siin: http://www.hawaii.ee/?id=6287&tpl=1005& ... edbfb7441f

@Toomasl, Kg pargis olen käinud sadu kordi sportimas ja kunagi pole seal ühtegi ratturit näinud, see on hakkepuidu kattega ja pea, et ebareaalne sõita seal. Ma sõidangi gakord erinevat teed: kord sõrve poole, kord kihelkonna, kord kuivast ja kord valljala poole. Kui sa nii ütled, siis lähen uurin raamatukogust selle raamatu kohta. Viikingist olen ka kuulnud midagi, sõber rääkis, et vennikesed lasevad ka päevas mõnusad km-id maha. (igapäev oli vist)
Sellepärast tulingi foorumi, et saada abi ja nõu, vot juba paari päevaga olen selgeks saanud kui palju asju valesti tegin..

@Kaupor, aitähh! Uudised olid tõesti väga kurvad, uskumatu kogenud rattur ja nii lõpetas...

Nüüd plaan selline: esmaspäev, kolmapäev, reede ja pühapäev sõidan rattaga,(3x aeroobses, 1x pingutan rohkem) teisipäev ja neljapäev hakkan vb tulevikus jõusaalis käima ja ülakeha treenima. Enda küsimustele olen vastused saanud kuigi lisa arenemist selle koha pealt on veel küllaga.

Veelkord suur aitäh kõigile nõuandjatele ja kõikke paremat teile!

[serxx]

Ja kas on reaalne 7000kcal päevas põletada nagu artiklis?

Täiesti reaalne. See muidugi tähendab täispikka "tööpäeva".

[KaupoR]

Mis on su eesmärk? See on natuke hakanud teema arenedes hägustuma. Tahad sa omale kõhulihaseid? Siis unusta rattasõit ja treeni kõhulihaseid. Tahad sa kaalu langedata? Siis jälgi menüüd, tee pekipõleutstrenni ja naudi elu ning esialgu unusta intensiivsed treeningud. Tahad sa saada tugevaks/kiireks ratturiks? Tee alguses sama, mis kaalu langetamiseks (st sõida rattaga), osta või laenuta "Piibel", tee omale kava, tee paar aastat põhja ja siis hakka treenima. Vahepeal tundub, et sa tahad rattaga intensiivset trenni tehes saada sikspäkki, nii need asjad kindlasti ei tööta.

Ja endiselt olen seda meelt, et sul pole vaja paaniliselt kaalu langetada. Teadmata su keha koostist, siis maksimaalne, mis sa võibolla soovida võiksid on miinus paar kilo ja ehk suurendada lihasmassi rasva arvelt.

Minu väga soe soovitus on - käi arstil, spordiarstil. Lase teha koormuse EKG, saad teada oma koormuseaegsed vererõhud ja kogu muu südamega kaasneva. Sinu planeeritav treeningkoormus on piisavalt suur, et nõrga südame korral on tervis varsti pekkis. Ja selle all ei pea ma silmas valusaid lihsaeid või köha, sa võid oma südamelihase tuksi keerata ja seda juba penitsiliiniga ja sooja piima ja meega ei ravi.

[marguss7]

Siit leiab head ja kasulikku lugemist mitte ainult teemaalgataja

[tragun]

Tere!

Soovitaks kord nädalas sellist trenni nagu inervall venti! Ise olen käind spartas seda tegemas ja trennis on old jooksu ja rulluisu harrastajaid (viimati oli ka näiteks roman fosti). tehakse harjutsi tervele kehale, 40-50 seki teed intensiivselt 10-20 puhkus, enamsti 3 seeriat yhte asja ja trenni jooksul kuni 20 harjutust vahest ka rohkem, kestus siis tund või peale! ei kasutata kangi nagu bodypuympis vaid enda keha raskust, paar harjutsut on kangi kettaga ülakehale ka.

Aga kõht selg saavad koormust jalad saavad hyppeid, käed saavad kätekõverdusi jne jne!

Ehk tee kord nädalas seda selle HIITI asemel.
kui miski osa jääb väheks esimene kord trennis, siis järgmisel korral teed lihtsalt kiirema tempoga!

ise olen enne seda pooltundi soojaks sörkinud või kerinud ergomeetril
peale trenni kerge lõdvestus ja venitus!
minu arust väga pro vaheldus rattale jooksule või uisule, kuidas kellegil!
Edu sulle!

Rasvapõletusega seoses ja trenniga, ise kaotasin siin just 9 kilo 3 kuuga (superkõhulihased on nüüd jajalad on reljeefis jne jne) AGA eelmisel nädalal vähendasin trenni koormust 50% sest nu hakkas kustutama (ei jõud õhtul trepist yles kodus ) see karm dieet ja trenn 10 tundi nädalas see nädal söön rohkem ja on parem olla ka