Harrastaja soovib kiirust arendada,kuid kuidas?

[Kert1800]

Tere!
Olen sõitnud rattavõistlustel alates 2012.Siis sai sõidetud poolmaratone ja 2013 sai alustatud SEC sarjas põhisõitude läbimisega.Hooaega sai alustatud kohtadelt 9** ja lõpus 4**.See aasta olen sõitnud sammuti 4**-5** vahele ja soov oleks natukene kohti parandama hakata.Rattamaratonidel olen märganud,et kruusal suudan kohti parandada päris hästi,kuid sooviks teada,et kuidas saaks kiirust juurde?.

Trennis jääb kiirus ca 30km/h kanti ja distantsid jäävad sinna 40-80km vahele.Kas see on midagi imeliku,aga olen teinud ka üle 100km trenne ja vahepeal ka 30km kiiremaid otsi,kuid kiirus ei taha üldse muutuda,koguaeg samasse auku.

Äkki võtavad mõned targemad sõna,ja oskaksid õpetussõnu anda
Eesmärk oleks siis rattamaratone kiiremini sõita,lisaks võiks temposõitu hakata proovima.

Vanus 17,hooaja läbisõit tuleb arvatavasti 3000-4000km kanti.

[erikr]

Kui kruusal suudad juba piisavalt kohti parandada, võta ette kohtade parandamine maastikul.
Selleks harjuta sõitu erineval maastikul, võta plaani näiteks kolmapäevakud või mõni teine lokaalne krossisari.

Mina näiteks suudan ainult maastikul kohti parandada, tee peal pannakse mulle särk tuimalt püksi.

[KaupoR]

Trennis kiirus 30 kandis - kas MTB või MNT-rattaga? Kui baigiga, siis tundub, et sa võid teha liiga intensiivseid trenne.

Eriku soovitus on kindlasti väärt järgimist.

Tee ära koormustest, saa teada oma pulsivahemikud ja treeni nende järgi. Treeningu mõttes "kiirustreeninguteks" olen omale üles kirjutanud sellised asjad:

Kood: Vali kõik

•	Kiirendused – maanteel allamäge või –tuult lõigul 30 sekundilise kestusega kiirendused kuni maksimaalse pedaalimissageduseni. Pedaalidele rakendatav jõud on seejuures minimaalne ja oluline on pöörata tähelepanu sääre, pöia ja varvaste lõdvestamisele. Kiirenduste vahele taastumispaus vähemalt 5 minutit. 
•	Fikseeritud ülekanne – läbida terve treening ühe ja sama, suhteliselt kerge, ülekandega. 
•	Spurdid – treeningu alguses peale soojendust sooritada 6-10 spurti allamäge või –tuult kestusega umbes 10 sekundit ja taastumiseks mitu minutit. Ülekanne tuleks valida kergem kui samas olukorras võistlusel. 

[Mati]

Treeningu mõttes "kiirustreeninguteks" olen omale üles kirjutanud sellised asjad:

Kood: Vali kõik

•	Kiirendused – maanteel allamäge või –tuult lõigul 30 sekundilise kestusega kiirendused kuni maksimaalse pedaalimissageduseni. Pedaalidele rakendatav jõud on seejuures minimaalne ja oluline on pöörata tähelepanu sääre, pöia ja varvaste lõdvestamisele. Kiirenduste vahele taastumispaus vähemalt 5 minutit. 
•	Fikseeritud ülekanne – läbida terve treening ühe ja sama, suhteliselt kerge, ülekandega. 
•	Spurdid – treeningu alguses peale soojendust sooritada 6-10 spurti allamäge või –tuult kestusega umbes 10 sekundit ja taastumiseks mitu minutit. Ülekanne tuleks valida kergem kui samas olukorras võistlusel. 

See sul rohkem (max)kadentsitrenn nagu. Kerge fix-ülekandega teen oma kevadised esimesed sajad, sh kiirus pole primaarne. Pöördujale on ka sellest kõigest muidugi kasu. Samas arvestades küsija noorust, siis pakun, et puudu jääb esialgu elementaarsest võimsusvastupidavusest. Selleks jõusaali jalgu treenima ja rattal aeg-ajalt madalama kadentsiga tempokaid "jõutrenne". Maastikul tehnilised lõigud tempokalt sama efektiga, pluss tehniliste oskuste lihvimine.

[KaupoR]

minu harjutused pärinevad piiblist "KIIRUS" rubriigist.

[tarmo]

minu harjutused pärinevad piiblist "KIIRUS" rubriigist.

See ongi kiirus. Ehk siis jalgade kiirus. Ehk siis kadents. Sõidukiiruse saamiseks, mida teema algataja küsis on vaja võimsuse suurendamist ja selleks on lisaks sinu "kiirusele" vaja lisada jõud, millest rääkis Rivo. Nii lihtne see ongi.

[Rivo]

...lisaks sinu "kiirusele" vaja lisada jõud, millest rääkis Rivo. Nii lihtne see ongi.

See on juba midagi uut ! Ma eile ainult mõtlesin selle teema peale (ei kirjutanud) ja Tarmo juba teab

Jõusaali soovitavad paljud. Mina nt. mitte - lihtsalt, suht nüri tegevus (minu jaoks). Enamusele on aga sõudeergomeeter veel nüridam, mis mulle aga nt. väga sobib ja meeldib. Tunnike sõudekat nühkida on minu subjektiivsel arvamusel palju effektiivsem, kui kangi ja muude raskustega (puhkepausidega) kangutamine. ca. 95% lihastest on töös ja valdava koormuse saavad just jalad.

[KaupoR]

Rivo - jõusaal ja sõudeergomeeter on 2 eri asja. Üks on siiski valdavalt aeroobne tegevus, teine on anaeroobne oma olemuselt. Ergomeeter oleks umbes sama, mis 1h ilma raskusteta kükkida. Ma teen mõlemat, seega julgen suu täis võtta ses osas.

[Mati]

Kui rääkida alternatiivsetest "jõu" treeningutest, siis võin ise soovitada jooksmist See aasta katsetasin talveperioodil ja efekt on tuntav. Kindlasti annab spetsiifiline jõutreening parema (konkreetsematele lihastele ja lihasgruppidele suunatud) tulemuse, kuid kui tõesti torsotigeritega higimolekule ei viitsi kuskil kuubikus jagada, siis on ka õues variante.

[siim_s]

Eelmisel aastal proovisin ka kiirust juurde saada ja paistab, et toimis: senine parim koht SEC sarjas oli üle 300, eelmisel aastal õnnestus sõita 150 sisse. Natuke sai käidud jõutrennis, aga ka rattatreening muutus mitmekülgsemaks, tegin näiteks selliseid harjutusi:
1) pikemal tõusul või vastutuule lõigul väga mada kadentsiga ja suure jõuga väntamine ja siis lõigu lõpus käik uuesti hästi kergeks ja järgneb kõrge kadentsiga rahulik (taastav) kerimine.
2) 10-15 sek max koormusega lõigud.
3) kõrgema koormusega lõigud. Kui muidu on trenni pulss seal 130-135 vahel, siis vahepeal tegin 5-10 min lõike, kus hoidsin pulssi 160 kandis.
4) kõikides trennides proovisin jälgida, et jalg teeks võimalikult ühtlaselt tööd, st vända igas asendis on jalal koormus ja mingit puhkamist ei toimu.
5) loomulikult juba siin räägitud kõrge kadents - tunnen, et see on päris palju abiks olnud + saan kasutada ees väiksemat hammakat, millega palkidest muretult üle saab sõita
6) kui tahad maastikul kiireks saada, siis tuleb ka maastikul trenni teha. Väga palju näeb seda, kuidas inimesed tehnilistes kohtades aega ja kohti kaotavad, mis ilmselgelt tuleb sellest, et trenni tehakse heal juhul siledatel metsateedel, kehvemal juhul vaid asfaldil, päris metsa aga jõutakse ainult võistlustel.

Kui neid lõike tundub muidu igav teha, siis on abiks näiteks Strava kasutamine, kus saad end teiste vastu proovile panna ja mingeid põnevamaid lõike aja peale sõita. Pärast trenni näed edetabelis, mis su aeg oli teatud lõigul võrreldes teistega ja võrreldes enda varasemaga. Uuri www.strava.com.

See ei ole otseselt treeningvõte, aga võistlusel annab märkimisväärse efekti kui sõidad ökonoomselt: pidurdad võimalikult vähe, kogud enne tõusu hoogu, oskad valida parima trajektoori, lähed vedama vaid siis kui kasu > kahju, valid alati õiged käigud, et ei peaks ragistama ja jalastuma tõusul jne.

[tarmo]

See on juba midagi uut ! Ma eile ainult mõtlesin selle teema peale (ei kirjutanud) ja Tarmo juba teab

Jõusaali soovitavad paljud. Mina nt. mitte - lihtsalt, suht nüri tegevus (minu jaoks). Enamusele on aga sõudeergomeeter veel nüridam, mis mulle aga nt. väga sobib ja meeldib. Tunnike sõudekat nühkida on minu subjektiivsel arvamusel palju effektiivsem, kui kangi ja muude raskustega (puhkepausidega) kangutamine. ca. 95% lihastest on töös ja valdava koormuse saavad just jalad.

Rivo, ole ettevaatlik. Mul on uus Android koos mõtete lugemise appiga. Loeb kõikide mõtteid, kes on aadressraamatus...

Aga teemast. Ma pigem mõtlesin jõu all erialast jõudu ehk jõulõike maanteel/metsas millest Siim kirjutas. See on raudselt parim jõu lisamiseks ratturile. Jõusaal on keeruline teema, kuid pigem olen ise seda meelt, et tasub teha erialaseid harjutusi, kuid nende "kinnitamiseks" ja jätkuks tuleks maanteel koheselt sarnase tööga jätkata teatud perioodil. Muidu võib tehtud töö muutuda nulliks või jääda nõrgaks. Jooksmine on veel keerulisem teema. Toon isikliku näite. Rattaga pole enam viimasel 2-3 aastal treeninud, ca 2-3000 km aastas, et mitte tunnet päris kaotada. Küll aga olen jooksnud üsna stabiilselt. Ja tulemuseks on see, et erialane jõud ja kiirus on suures osas kadunud, ei oska muidugi % pakkuda kadude osas. Praegu väga harva rattavõistlusele sattudes tunnen kuidas tahtmist on, pea töötab, süda tuksub ka kõrgetel pööretel normaalselt, aga jalad ei tule järgi - lihtsalt ei jaksa vajutada. Jooksmisega olen hoidnud ülal oma organismi võistlusvõimet, aga rattaspetsiifiline võimsus on kadunud. ja muidugi joosta jaksan veidi paremini kui enne.

[Mati]

...Jooksmine on veel keerulisem teema. Toon isikliku näite. Rattaga pole enam viimasel 2-3 aastal treeninud, ca 2-3000 km aastas, et mitte tunnet päris kaotada. Küll aga olen jooksnud üsna stabiilselt. Ja tulemuseks on see, et erialane jõud ja kiirus on suures osas kadunud, ei oska muidugi % pakkuda kadude osas. Praegu väga harva rattavõistlusele sattudes tunnen kuidas tahtmist on, pea töötab, süda tuksub ka kõrgetel pööretel normaalselt, aga jalad ei tule järgi - lihtsalt ei jaksa vajutada. Jooksmisega olen hoidnud ülal oma organismi võistlusvõimet, aga rattaspetsiifiline võimsus on kadunud. ja muidugi joosta jaksan veidi paremini kui enne.

Kisub veits OT'ks, aga mis koormusega sa jooksed? Minu koormused/tempod on olnud pigem kõrged ja see on arvatavasti ka lisaefekti andnud. Nö aeroobses sörkides ma ei usu efekti, mida pole ka varasematel aastatel täheldanud kui talvel kerget jooksutrenni tegin. Samuti on minu taust eeldatavasti selline, kus mul on rohkem võita kui sul. Samas sul kaotada rohkem, kuivõrd sa olid oma parimatel päevadel ikka täiesti teises kategoorias ju (harrastajate tipp).

PS! Tausta selguituseks veel, et minu prioriteet hetkel ei ole rattasõit ning veel vähem konkreetselt MTB, kuigi see on see mille pealt olen nö sporti tulnud ja aastaid teinud. Hetkel on pigem tri ja nats maantee prioriteedid. MTB tugevus (ja oskused ) tulevad ikka metsas

[KaupoR]

Tarmo, ära jookse! Ma tegin talvel suuska, lume kadudes puudutasin ratast ja tahtsin ka joosta. Siis tegin achilkale liiga ja jooksuga oli pikemaks ajaks kaput. Aprillis jooksin 2 korda (tegelikult olid need orienteerumised, seega intensiivsus väga kõikuv) ja 1. mail jooksin ümber Viljandi järve oma paremuselt 3. või 4. aja (23-st korrast kokku). Seega olen ma ehe tõestus, et okeilt jooksmiseks ei ole väga palju vaja joosta Sa unusta jooksmine, sõida ratast ja jõuad jälle vajutada.

Aga teemast - kui teemaalgataja hakkab tegema nüüd intensiivsust (vastutuulelõigud, kiirendused jne), siis samal ajal tuleks mahtudega veidi maha võtta. Soojendus, harjutused, lõdvestus ja kõik. Suure intensiivsusega treeningule võiks minna ka välja puhanuna.

[santehnik]

Mina oma kunagistest rattatrenni aegadest mäletan, et enne rattatreeningut pidime soojenduseks jooksma 2 ringi ümber Arbi järve. Sai terve keha soojaks ja elastseks.