Küsimus kangiga kükki tegemise kohta

[kaspar19]

Kui paljud teevad talvel kangiga kükke (kang õlal ) ?
Annab selline asi palju ratta sõidul jõudu juurde ?

[Kalju]

Võiks öelda, et päev sai päästetud. Hea küsimus

[Infidel]

Kirjandust ei oska välja tuua, aga jõutõmme pidi ka väga kasulik olema. Kükkimine ilmselt ikka võiks kasulik olla, kasvõi vahelduse mõttes.

[kaspar19]

Korrigeerin enda küsimust, kui paljudel on kogemusi enda nahal sellega ?

[KaupoR]

Jalgrattur, kes teeb hooaegade vahel ÜKE-t, teeb tavaliselt kükke, jalapressi, välja- ja ülesasted (kas kõiki või valikuliselt). Kui sa küsid, kui paljud teevad, siis mingit numbrit sa nüüd siit foorumist küll ei saa. Aga paljud. Frieli piiblis on see üks põhiharjutusi. Aga on ka väga suur vahe, kuidas kükke teha. Täiskükid on jalgratturi seisukohast mõttetus. Kas teha pikki seeriaid või lühikesi max raskusega? Kangi ei pea tingimata hoidma turjal, kükkida võib ka kang rinnal. Oma universaalsuse tõttu on kükid levinud (koormab nii reie-, tuhara- kui ka selja sirutajalihaseid, lisaks balanseerivad kehaasendit kehatüvelihased).

EDIT. mis kogemust sa ootad? Jõusaalis on kükid jalgratturi üks põhiharjutus. Mingid legendid käivad, et Erika Salumäe kükkis 180kg.

[AndreK]

Jõusaalis on oluline ikka piitsa pumbata. Kükk on nõrkadele.

[Mati]

Jõusaalis on oluline ikka piitsa pumbata. Kükk on nõrkadele.

Ja kindlasti ka pärmi peale haugata ning nõgestega peksta

Kui natuke asjast ka, siis vaba raskusega kükkides treenid kogu keha tugilihaskonda. Variant (turvalisem) on siinidel liikuv kang, kuid see tundub nati "lebo" ...

[AndreK]

A&O siit.

Kui niipalju ei jaksa, siis tee saalis 1 x nädalas jala päev (koos vabaraskustega küki ja väljaastetega). Teistel päevadel pead teisi lihasgruppe ka treenima muidu läheb asi parlanksist välja. Kui asi uus, mine küsi saali treenerilt kava ja näpunäiteid turvaliseks küki tegemiseks.

Üks hea tasakaalu lihaseid arendav versioon on siin: link

[priidik]

Minu kogemus näitab, et jõusaalist on väga abi. Nendel aastatel kui talvel ei viitsi jõudu teha on hooaeg kohe kuidagi kehvem, eriti hooaja algus. Soovitan kindlasti teha kükke, mis nagu öeldud koormab lihaskonda laiemalt. Ma teen nii, et reis on allasendis põrandatasapinnaga paralleelselt. Kükki kui põhiharjutust teen aeglase tempoga ja max jõu peale (siiski 6-8 kordust seerias). Aga ülejäänud 2-3 harjutust teen pigem ühe jala kaupa ja võimsuse peale. Näiteks jalapressi ühe jalaga, poolikult aga kiirelt ja jõuliselt. Vaheldusmisi kord ühe ja kord teise jalaga. Lased piimhappel isuga kuhjuda. Raskus pole üldse oluline sest tempo tapab niikuinii varem või hiljem. Kindlasti teha peale 1-2 harjutust tagareiele sest liiga tugev esikülg hakkab ilma tasakaalustamata tagareie biitsepsit koormama ja tekib ratturitele tüüpiline kõõluste põletik. Ülekoormusest siis. Jalgade treenimisele ei lähe üle 1h ja selle sees on nii esi- kui tagakülg + sääred.

[AndreK]

Siin kõik oluline olemas.

[KaupoR]

Jalgade sirutamine pingil (nelipead isoleeriv harjutus) on üsna vastakaid arvamusi tekitav. Peamiselt suure pinge tõttu põlveliigesele ja kõõlustele. Ja kuna isoleerib vaid ühe konkreetse lihase (mis sest, et nelja peaga), siis on efekt nt kükkkidega võrreldes väike. Mina vahel teen, kuid põhiharjutuste hulka seda enam ei pea. Ma ei suuda enam kuulata põlvede raginat, mida selle harjutuse ajal kuulen (kükkides seda ei ole).

Harjutuste ampluaad ja sooritamise viise vaagides tuleb silmas pidada, et sportlaste eesmärgid on erinevad. Ei maksa võrrelda jalgratturi ÜKE jõutreeninguid atleetvõimleja/kulturisti või tõstja treeningutega. Eesmärkid on erinevad. Vanakooli treener Aleksander Jairus rääkis, kuidas nemad tõstetrennis tegid seerias 1-2 kordust, 3 oli viimane piir. Taga aeti teravust ja max jõudu. Nagu priidik kirjutas, siis ratturi pea-eesmärk peaks olema võimsus ja lihasvastupidavus (kui rattur just trekisprinter ei ole).

[ivoSKP]

Väga huvitav post iseenesest, hakkan tõsiselt kaaluma et äkki tõesti kangikükk ka talvel vajalik.
Seni nimelt olen aru saanud, et kuna mul pärilikult jalgade sektsioonis jõuprobleeme kunagi pole esinenud, pigem probleemid hoopis vastupidavuses.
(keegi eriti ei usu mulle peale vaadates et ma kusagil (sala)jõusaalis ei käi aga ausõna viimati oli see ülikooli aal üle 20 a tagasi).
Samas niipea kui ratta selga istuda ning vähegi künklikule maastikule minna, on ju pidevalt jalgade jõuharjutused seal, kas pole siis? Sellest annab märku ju ka see et kui siis hooajal tagareis unarusse jääb, on üllatuskrambid ses osakonnas peagi külas.
Ehk minu täpsustus, kas jõuharjutus ikka igaljuhul vajalik on või siis pigem individuaalselt suhtuda?

[priidik]

Midagi ei oska öelda kuna ei tea mis see jõuprobleemi puudumine täpselt tähendab. Jõuga on umbes sama nagu vastupidavusega - see raskus mis on mõne jaoks tipp, teise jaoks ei midagi erilist. Mis raskusega kangist jutt käib millega jõuaks nt. 3x8 kükki teha?

[ivoSKP]

Mis raskusega kangist jutt käib millega jõuaks nt. 3x8 kükki teha?

Hea küsimus, toona ammu tegin ka pigem pink-istega kükke, max raskused küündisid sel juhul 220-230 kg, rohkem julgestuseta ei hakanud riskima. Polnud ka jõusaal põhiala, vaid kergeraksu toetuseks, Ehk vist peaks ikka nüüd uuesti proovima. Olen ühel jalal täiskükke indikaatorina vahel kasutanud, neid 10 ikka kummagi peal tavapäraselt sooritan ehk siis ilma erilise ettevalmistuseta.
Mis see hää tulemus aga oleks 80 kg mehele selliste seeriate puhul, sooritades nö ratturi moodi põrandaga paralleelselt?

[priidik]

Ma päris täpselt ei saa aru mis on pink-istega kükid. Kui need on selliselt, et kang turjal istud korraks pingile ja tõused jälle püsti siis 220-230 kg on väga-väga-väga hea näitaja. See võrdub täiskükiga u. 250 kg kui mitte rohkem. Iseasi mis sellest täna järgi on jäänud. Ma kunagi ammu tegin ka 200 kg kangiga 6 kordust seerias kükke aga täna üle 120-140 ei taha kuidagi panna ja pole mõtet kah. Ega ei jõuakski. Ma olen jõusaalis üle läinud pigem lihase "piinamisele ja kiusamisele" kergemate raskustega aga suurema korduste arvu ja väga lühikeste puhkepausidega. Selline võimsusele orienteeritud treening eeldab muidugi head kardiovaskulaarset ettevalmistust, aga see on vähegi vastupidavusalaga tegelejal piisav. Eriti kui teha jalgu, mis on suured lihased, siis on piimhappe laks nii kõva, et hingeldades läheb süda pahaks. Peale küki seeriat lõõtsutan ikka rõvedalt. Selline treening pole jõukohane biitsepsivendadele kes pool aega jõusaalis niisama jutustavad Sama vihje AndreK postituses.
Olen isegi mõelnud, et vb selline lihase piimhappega talv läbi töötlemine ongi tegur mis siis kevadel uuesti alustamise kergemaks teeb.

[ivoSKP]

jah, palja kõhutunde pealt on ka minule selline jõusaali suund harrastust silmas pidades õigem, pealegi kõlab "lihase kiusamine" kõrvus ülihästi

[AndreK]

Hea küsimus, toona ammu tegin ka pigem pink-istega kükke, max raskused küündisid sel juhul 220-230 kg, rohkem julgestuseta ei hakanud riskima. Polnud ka jõusaal põhiala, vaid kergeraksu toetuseks,
... 80 kg mehele ....

Ilma suurema treeninguta 230 kg kükkida - ilmselglelt on loodus sulle korralikud lihased kinkinud. Oma pea 15 aastase jõusaalis käimise aja jooksul ma ei ole väga palju mehi näinud, kes selliste numbriteni küündiksid.

[ivoSKP]

Siin oli nüüd mitu komplimenti järjest mu esivanematele aga arvata võib et mind nüüd lähiajal ootab kangiga taaskohtumisel väike pettumus ees. Tõele au andes, tookord see pink ei olnud päris nii madal et reis põrandaga paralleelseks oleks läinud, vaid kuni 10 cm kõrgemal....
Ja täiskükki alla lastes kui õieti mäletan kusagil 160 kg juures tekkis mul psüühikas miskipärast tõrge(põlved, tahapoole kukkumise kartus vist) sestap eelistasingi pingil istet.

[kaspar19]

Kumb kükk on ettem, kas teha kergema raskusega palju või raske raskusega vähe ?

[KaupoR]

Kumb kükk on ettem, kas teha kergema raskusega palju või raske raskusega vähe ?

Oleneb, mida sa saavutada tahad.

[BHratas]

Eks vist olene treeningtsüklist ja eesmärgist küll. Ise alustan alati kergematest raskustest ja suurtest kordade arvust ja hiljem( paari kuu pärast) muutuvad raskused suuremaks ning kordusarvud väiksemaks. Aga eks neid meetodeid ole erinevaid ja kes teab, mis kõige õigem.

[kaspar19]

Oleneb, mida sa saavutada tahad.

Eesmärgiks on parandada võistlus tulemusi uuel hooajal .

[Mati]

Oleneb, mida sa saavutada tahad.

Eesmärgiks on parandada võistlus tulemusi uuel hooajal .

Sa ei saanud küsimusest aru - küsiti kas tahad nt parandada max jõudu või nt lihasvastupidavust? Mis on see, mis sind hetkel takistab paremate tulemuste saavutamist? On ka variant, et sinu probleem ei ole üldse jõus ja jõusaalis vaid mujal.
Seega jõuame selleni, et esmalt mine käi spordiarsti juures ja saa aru oma tugevustest ja nõrkustest

[JannoR]

Tavaline kang kukla taga kükk on selline natuke ülemüstifitseeritud jõusaaliliigutus nagu lamades suruminegi, mis võimaldab jõusaalijõmmidel end üksteisega võrrelda, aga kas ta ka rattamehele see üks ja ainus on, selles osas võiks natuke vaielda.

ivoSKP jõunäitajad on tõesti muljetavaldavad isegi teadmata tema kehakaalu. Aga panite tähele, et sama mees teeb ühe jalaga umbes 10 kükki, mis tegelikult on vähemalt sama väärikas näitaja. Tulistan nüüd huupi, aga pakun, et enamus mehi kes näiteks 120-140kg kangiga kükke teevad, jäävad tehniliselt puhta ühejalakükiga (ilma igasuguse kangita, vaid oma keharaskusega) hätta. Aga rattasõit, nagu enamus inimese liigutusi (jooksmine, suusatamine, hüppamine, isegi ujumine) toimuvad ju üks jalg korraga, keegi ei pressi korraga mõlema jalaga pedaalidele. Ärge mõistke valesti- kükk on väga tõhus jalgade harjutus, aga ratturitel, kes nagunii töötavad pidevalt jalgadega, napib jõudu tõenäoliselt hoopis mujal, on selleks siis puusa stabiliseerivad lihased või keretüve lihased.

Jõusaalis valitseb oma subkultuur, ning seal on auasi võimalikult suur number seibe kangile laduda, aga kui eesmärk on ratta seljas jõulisem olla, siis tasuks vaadata ka igasuguste väljaastete, ülesastete, ühe jala täis- ja pool kükkide jms poole, mis reaalselt õpetavad ja treenivad ka ülejäänud keha taustsüsteemi ühe jalaga rohkem jõugu genereerima.

[LauriA]

Tavaline kang kukla taga kükk on selline natuke ülemüstifitseeritud jõusaaliliigutus nagu lamades suruminegi, mis võimaldab jõusaalijõmmidel end üksteisega võrrelda, aga kas ta ka rattamehele see üks ja ainus on, selles osas võiks natuke vaielda.

ivoSKP jõunäitajad on tõesti muljetavaldavad isegi teadmata tema kehakaalu. Aga panite tähele, et sama mees teeb ühe jalaga umbes 10 kükki, mis tegelikult on vähemalt sama väärikas näitaja. Tulistan nüüd huupi, aga pakun, et enamus mehi kes näiteks 120-140kg kangiga kükke teevad, jäävad tehniliselt puhta ühejalakükiga (ilma igasuguse kangita, vaid oma keharaskusega) hätta. Aga rattasõit, nagu enamus inimese liigutusi (jooksmine, suusatamine, hüppamine, isegi ujumine) toimuvad ju üks jalg korraga, keegi ei pressi korraga mõlema jalaga pedaalidele. Ärge mõistke valesti- kükk on väga tõhus jalgade harjutus, aga ratturitel, kes nagunii töötavad pidevalt jalgadega, napib jõudu tõenäoliselt hoopis mujal, on selleks siis puusa stabiliseerivad lihased või keretüve lihased.

Jõusaalis valitseb oma subkultuur, ning seal on auasi võimalikult suur number seibe kangile laduda, aga kui eesmärk on ratta seljas jõulisem olla, siis tasuks vaadata ka igasuguste väljaastete, ülesastete, ühe jala täis- ja pool kükkide jms poole, mis reaalselt õpetavad ja treenivad ka ülejäänud keha taustsüsteemi ühe jalaga rohkem jõugu genereerima.

Rumal küsimus, aga kas need inimesed, kellel ei ole probleemid teha näiteks 100kg kangiga kükke, suudavad näiteks võrkpalli mängides ilma erilise pingutuseta hüpata nii kõrgele, et lõug puudutab ülemist trossi või siis korvpalli mängides n.ö pealt panna? Juhul, kui ei suuda, siis miks? Ise ei ole julgenud üle 60 kg (koos kangiga) teha, korvpalli rõngani hüpata ei jaksa.

[veloson]

Aga panite tähele, /../ ühe jalaga umbes 10 kükki, mis tegelikult on vähemalt sama väärikas näitaja. Tulistan nüüd huupi, aga pakun, et enamus mehi kes näiteks 120-140kg kangiga kükke teevad, jäävad tehniliselt puhta ühejalakükiga (ilma igasuguse kangita, vaid oma keharaskusega) hätta.

Kui šeriff juba puhkusele läks, siis tulistan vastu - 65-75kg noorsoo- või meesteklassi harrastaja, kes 120kg puhta täisküki korduse või 140kg puhta poolküki seeria ära sooritab, võiks minu hoopilasu alusel ühe jalaga võrreldava tehnilise puhtusega kükkida ka 20-30 korda. Kui koordinatsioon, tasakaalu hoidvad lihased, seotud liigeste, lihaste ja selja venivus seda ei võimalda, võib teoreetiline "enamiku meeste" hulka kuuluja muidugi ka juba esimesel katsel püstijala pealt uperkuuti lennata, aga seda mitte kangiga kükkimise jõu puudumise tõttu. Seibikultuse ja kehatervikuga jõu genereerimise vahel teen muidugi sama valiku nagu JannoR.

kas need inimesed, kellel ei ole probleemid teha näiteks 100kg kangiga kükke, suudavad näiteks võrkpalli mängides ilma erilise pingutuseta hüpata nii kõrgele, et lõug puudutab ülemist trossi või siis korvpalli mängides n.ö pealt panna? Juhul, kui ei suuda, siis miks?

Õiged vastused on "jah" ja "ei". Lähemalt loe näiteks siit või guugelda Jaan Loko tasuta kätte saadavat treenerimaterjali "JÕUVÕIMED JA NENDE ARENDAMISE METOODIKA"

[piffik]

Hakkab natuke teema ära kalduma, aga ühejala kükkide osas jagaks velosoni arvamust. Gümnaasiumis käies oli vajalik norm 10x mõlema jalaga teha, mäletan, et hindele tegemise ajal oli üks põlv parajasti haige. Tegin siis terve jalaga 10x, keerasin end ringi ja tegin sama jalale 10x otsa (õpetaja aru ei saanud, et jalg sama) ja noh mingi probleem see ei olnud. Kaal ja kükikilod velosoni pakutute juures. Motokrossimehed on muidugi seal eriklass - Avo Leok tegi soojenduseks mõlemale jalale 200x kükki ja siis hakkas sõitma.

[ivoSKP]

Niipalju ma tean seletada, et hüppevõime kui sellise puhul on oluline saavutada max. kontraktsiooni kiirus (lihase lõdvast olekust võimalikult kiiresti pingule ja rõhk on siin mõlemal: algoleku sõnal lõtv ja kokkutõmbel), ja et see tulemuslik oleks peaks treenima "kiirusjõudu". Sellega peaks kõik kergejõustikku harrastanud olema kokku puutunud.
Ja üldiselt on kergeraksu tegijatest raskustega rohekm kokku puutuvate alade tegijatel, eriti heitjatel hüppevõime näitajad väga head. Selge on ka see et priidiku soovitatud lihase kiusamise metoodikat peaks seda eesmärki püstitades vähem tegema, pigem seeriates üle 6 väga ei minda (va sügiseti nö põhja tegemisel) ja raskused ikka max lähedal.
Eks treener tookord kooliajal mind jõusaali plahvatusjõudu koguma ju saatis, et vahendid ikka kaugemale lendaks + kehamassi juurde koguda (viimane paraku või õnneks ei eriti õnnestunud).

Usun ka, et ühejalaküki puhul mängivad rolli tehnika, painduvus rohkem kui max.jõud, samas võib siiski olla et ratturile, eriti MTB-s on pigem olulisem näitaja tõesti ühejalakükk kui täiskükk ja seda on väga lihtne ilma igasuguse jõusaalita igaühel kohe proovima hakata!

Edit:
Ja veel, päeva lõpuks pole jõunäitajad minu arust siiski olulisimad, sest miks suviti kipub olema sedapidi et võistlustel mitmete siin sõna võtnud härraste parimal juhul tagakummi väheke näen?
Mu arust on ratturi baasomaduste edetabel umbkaudu selline:
1. VO2max/kardio
2. Lihasjõu vastupidavus/laktaaditaluvus
3. Tehnika, reaktsioon, kiirus/rattavalitsemine; mnt-s selle koha peal kahtlemata ka kuplialuse kiibiga seonduv
4-5. Max jõu näitajad

[AndreK]

Ja veel, päeva lõpuks pole jõunäitajad minu arust siiski olulisimad

Nr 1. W/kg


Ja eile nägin taas saalis rattureid, kes teevad ainult ja ainult jala harjutusi.
Mehed, nagu noored kuused - puusad laiemad, kui õlad.

[rai66]

Ja eile nägin taas saalis rattureid, kes teevad ainult ja ainult jala harjutusi.
Mehed, nagu noored kuused - puusad laiemad, kui õlad.

Õhutakistus on väiksem

[Nominative]

Ma teen kangiga kükki küll. Järgmisel hooajal saab näha, kas kangiga kükk on midagi muutnud.
2013 hooaeg - lihtsalt ilma igasuguse jõusaalita ja varasema treeninguta 1500km baasi ehitamist, võistlusi ja veits intervalle jalgrattal ning EC parim koht oli 620 Otepääl.
2014 hooaeg - ei võistelnud ja ei teinud trenni.
2015 hooaeg - Teen jõukas alakeha, ülakeha ja siselihastele(core) pööran ka rohkem tähelepanu. Kangiga kükke teen vabade raskustega kang turjal. Alguses jalgu päris 90 kraadi ei lasknud, 120 kiloga kükki 3x6 ei olnud probleem. Nüüd lasin jalad 90 kraadise nurga peale ja võtsin rahulikult kangilt 30 kilo maha, muidu ei jaksanud üles rebida ;) Lisaks teen veel ülesasteid kang turjal. Päris hea harjutus tundub olevat jalgadele avalduva koormuse läbi vaadates. Nagu keegi ülevalpool rääkis, see imiteerib jalgrattasõitu palju rohkem, kui kahe jalaga kükk. Et kõik põhilihased saaksid koormust teen veel sääretõsteid, tagareie tõmbeid. Lisaks põlve paremaks stabiliseerimiseks lisasin harjutuste hulga ka reie esilihaste tõsted masinal.

Kuna mu üldfüüsiline on nõrk, siis ma usun, et alustuseks on kangiga kükk kasulik igaljuhul. Küllap mingil kogenumal jalgratturil ei avalda kahel jalal kangiga kükk erilist mõju enam, vaid vajab midagi spetsiifilisemat nagu väljaasted või ülesasted?

Igaljuhul, ma toetun MTB treeningupiiblile, eks me näe, mis saab :)

[santehnik]

Väljavõte Nominative blogist:

Usun, et spordi juures on see, mida sa sööd, ülioluline.
Söön üldiselt 2 korda päevas, vahel ka rohkem. Õhtul söön viimase söögi enne kella 8 ja hommikul ei söö üldse, kusjuures kõik oma trennid ma teen hommikul tühja kõhuga. Pikemate trennide puhul söön enne paar muna ja peale trenni paar muna. Ideaalis tegelikult peaks tarbima aminohapete lahust, mis aitavad kehal optimaalselt toimetada, taastuda ja areneda. Pikalt seda teemat ei hakka arutama aga harjutan oma keha võtma energiat kehas olevast rasvast, mis on hea pekipõletuseks ja hea ka võistlustel, kuna lihaste glükogeeni hakkab keha kasutama alles siis, kui mingi raskem osa rajast vajab läbimist. Ma plaanin võistlustel tarbida ainult vett ja aminohapete lahust. Ei mingeid geele, batoone ja muid energia teemalisi asju, sest tegelikult ei ole neid vaja.

Kas sellepärast jäi aasta vahele?

[kaspar19]

Ärge kalduge teemast kõrvale.

[veloson]

santehnik - on ju kirjutatud, et "Pikalt seda teemat ei hakka arutama", mis seal trügida

kaspar19 - Mati ja KaupoR proovisid teemat natuke suunata ja selgitada, et "Eesmärgiks on parandada võistlus_tulemusi uuel hooajal_." ei ole töötatav eesmärk. See tuleb lihtsamateks osadeks lahti harutada. Haruta lahti ja selgita, mis osad selle sasipuntra tükkidest kükki vajavad. Võib-olla oleks kolmekohaste kaalunumbrite asemel hoopis vajalik väike vahepala Prantsuse velotuuril käinud ratturist ja tema seibideta kangist: Juba esimene jõusaalitrenn muutis ratturi jalad ruttu pehmeks? Näiteks ka Rannama ei saada õpilasi väga varakult kahekohaliste kaalunumbrite juurest kolmekohaliste juurde. Või on juba kolmekohaliste aeg käes?

[ivoSKP]

Praegu on ju aega teoretiseerida küll.

Nr 1. W/kg

Nõus, aga ainult juhul kui lisad valemisse *t, kus t=soorituse kestvus ning nagu näha on sel juhul tulem sama mis 1.VO2max+2.jõuvastupidavus. Maks. hapnikutarbimisvõime paigutan esimeseks eelduseks, kuna see teadupärast pole nii suuresti arendatav kui need teised võimed.
Ehk keskpärase hapnikutarbimisvõimega võid hooajal püstitada personaalseid eesmärke ning neid ületades venib suu kõrvuni küll, kuid päris tippu pole sul kunagi asja.
Või, kui keegi parandas ühe-kahe hooajaga oma tavapärast Cupi 300-koha kandis tulemust sedavõrd et suutis heal päeval sõita "sajasisse" käimata seejuures kordagi jõusaalis jalgu tegemas, siis kõige tõenäolisemalt parandas ta oma erialast lihasvastupidavust ning laktaaditaluvust elik suutis sõita raja kõrgema pulsiga läbi. Ettevalmistudes üksnes läbi rattatreeningu (teame, seilasime).

Trekisprinteri sooritusel jääb aeg nii lühikeseks, et maksimaaljõu osatähtsus tõuseb ilmselt 1-2 positsioonile. Paraku trekke ei olnud ega niipea tule vist ka....

vahepala Prantsuse velotuuril käinud ratturist

Tulistan huuupi: kas nüüd tagantärele tarkusega võiksime öelda, et kulturist keeras meie esiratturi lihased pe**i...? 12. koht TdFil oli ju supertulemus, kas poleks pidanud jätkama sarnaselt eelnenud ettevalmistusega....
Ettevaatust jõutreeniguga, see ilmselt väga individuaalne nagu ka muud asjad.

[Ailar]

Kes just lihasvastupidavust taga ajavad, siis põnevamaks saab asja teha, kui tasakaalupallil kükkima hakkad. Soovitan soojalt

[KaupoR]

Rääkides lihasvastupidavusest, siis Ailar ja ma võime rääkida pikemalt 1 jala peal seismisest silmad kinni. Mul oli jalg veel ülejärgmine päev valus ...

[Lauri89j]

Minu tõsisemad kükkimised jäävad juba mitme aasta tagusesse aega ja näpunäiteid olen saanud pigem raskejõustiklastelt ja krossi sõitjatelt, aga Kaupo sõnad sügavuse üle tekitasid küsimusi

Seda küki sügavust on väga keeruline hinnata. Kas täiskükk on see kui keskmist kasvu mehel jääb tuhara ja maapinna vahele umbes 15..20 cm (puusa liiges on kindlalt põlvedest madalamal)? Kuhumaani siis jalgratturid peaksid kükkima?

Miks täiskükk jalgratturile mitte vajalik on? Selle pärast, et ratta seljas jalad sellist asendit nagu nii ei võta?
Ma ei ole jalgrattaspordi spetsiifilise ÜKE kohta kunagi midagi lugenud, aga mulle on sisendatud et korralik sügav kükk on igasuguse üldkehalise jõutreeningu alus, mis treenib lisaks jalgadele väga palju teisi keha lihaseid ja ei usu, et õige tehnikaga madalamale kükkides harrastaja enda rattasõidu sooritust rikuks.

Miks ma sõna võtan?
Usun selle koolkonna arvamust, et mida sügavamale saad kontrollitud liikumisega ennast kükkis viia, seda väiksemaid raskuseid saad effektiivseks treenimiseks kasutada ja väiksemad raskused - kontrollitud liikumine aitavad säästa põlvi. Mäletan, et kui julgesin mingi raskusega lasta puusaliigese põlvedest madalamale siis ei olnud mul probleemi sealt ka edasi minna. Liikumise õppimiseks ja mõnusa tunde saamiseks on hea harjavarrega harjutada.

Jalgrattur, kes teeb hooaegade vahel ÜKE-t, teeb tavaliselt kükke, jalapressi, välja- ja ülesasted (kas kõiki või valikuliselt). Kui sa küsid, kui paljud teevad, siis mingit numbrit sa nüüd siit foorumist küll ei saa. Aga paljud. Frieli piiblis on see üks põhiharjutusi. Aga on ka väga suur vahe, kuidas kükke teha. Täiskükid on jalgratturi seisukohast mõttetus. Kas teha pikki seeriaid või lühikesi max raskusega? Kangi ei pea tingimata hoidma turjal, kükkida võib ka kang rinnal. Oma universaalsuse tõttu on kükid levinud (koormab nii reie-, tuhara- kui ka selja sirutajalihaseid, lisaks balanseerivad kehaasendit kehatüvelihased).

EDIT. mis kogemust sa ootad? Jõusaalis on kükid jalgratturi üks põhiharjutus. Mingid legendid käivad, et Erika Salumäe kükkis 180kg.

Kaupo jutt on inspireeriv, aga selle sügavuse mitte vajalikkuse üle tahaks saada mingit põhjendust.

Algajad võiksid igal juhul lasta ennast enne kükkimise juurde asumist mõnel treeneril juhendada - tegemist on päris nüansirikka harjutusega. Suuremate raskuste või ebakindluse korral peaks keegi selja tagant turvama. Olles endas mitte kindel ei tasu kunagi hakata maksimaalseid võimeid proovima. Läbi võiks harjutada tühja kangiga ka selle stsenaariumi, kui puuris harjutades jõud raugeb ootamatult (tekib järsk valu või kaob tasakaal) ja raskusest õlgadel tuleb vabaneda.
Lisaks pidi suurt kogust lihaseid hõlmav kükk panema keha suures koguses hormoone tootma.

[KaupoR]

Minu peamine argument on see, et jõutreening võiks võimalikult palju imiteerida rattaga sõitmist. Kui sul sadul just üliväga madalal pole, siis ei näe ma täiskükil mõtet. Olen lähtunud põhimõttest, et reis (täpsemalt: reieluu) oleks alumises asendis aluspinnaga paralleelne.
Sa tood oma postituses ise ka välja ühe väga olulise aspekti: kükkimise tehnilise soorituse. Ilmselt on enamusel harrastajatel raskusi isegi kükki tehniliselt õigesti sooritada, täiskükki seda enam.

Lisan veel juurde, et ka mina treenisin viimased 5 kuud jõusaalis elupõlise raskejõustiklase valvsa pilgu all. Ta küll ei teinud mulle kava, kuid me räkisime palju ratturite, kerge- ja raskejõustiklaste treeningute omapärast. Ta ei öelnud mulle kordagi, et kuigi ma ei hakka kangi rebima ega tõukama, siiski peaksin täiskükke tegema. Jälgis vaid pingsalt mu kükkimisi ja ütles, et selg on väga ilus! (loe: sirge). Küll aga tegid täiskükke ja rinnale võtmisi nt odaviskajad, kuid nemad treenisid plahvatust, mida mulle eriti vaja pole.

Vaatasin nüüd ka raamatusse "Jalgarattasõidu anatoomia". Seal ei räägita täiskükist sõnaga. On harjutus "kükid kangiga" (reied paralleelsed põrandaga), "eeskükid" (kang rinnal) ja "pingilt tõusmine", kus samuti reied ei ole kunagi üle paralleelasendi põrandaga.

[kaspar19]

Ehk keegi on nii hea ja tooks välja mõne youtube video ? Või siis teeb video, kuidas ise selliseid harjutusi teeb. On seda palju palutud ?

[erikr]

Ehk keegi on nii hea ja tooks välja mõne youtube video ? Või siis teeb video, kuidas ise selliseid harjutusi teeb. On seda palju palutud ?

Sul Youtubes otsingukasti pole?
https://www.youtube.com/results?search_ ... or+cycling

[AndreK]

Ma olen viimasel ajal teinud selliseid asju:
https://www.youtube.com/watch?v=Mwz7HLS5myQ

[JannoR]

Minu peamine argument on see, et jõutreening võiks võimalikult palju imiteerida rattaga sõitmist. Kui sul sadul just üliväga madalal pole, siis ei näe ma täiskükil mõtet.

Kuna siin teemas on jutt ÜKE'st, siis kas see ei olegi ÜKE üks peamisi eesmärke, et aidata järgi laiapõhjalisemat jõuvõimekust, ning treenida lihaseid, mis rattasadulas muidu koormust ei saa, et:

1) hoida ära spetsiifilisest trennist (=lihaskonna ebaühtlasest arendamisest) tingitud vigastusi
2) luua laiapõhjalisem jõuvundament, et sinna otsa efektiivsemalt spetsiifilist võimekust treenida

Mulle jääb mulje, et see mida sina kirjeldad on juba poolspetsiifilise ettevalmistuse pärusmaa...

[KaupoR]

kaasatud lihased ju ei muutu (kuigivõrd), muutub vaid lihase pinge ("väljavenitatus") ja liigeste jõuõlg. ÜKE -ks teen jooksu, suuska ja ujumist, jõusaalis harjutusi a'la rinnalt surumist ja lõuatõmbeid. + kõht/selg.

Aga okei, ma pole (veel) kvalifitseeritud treener. Kui kellelegi meeldivad sügavad kükid, siis andke kuuma.

[tarmo]

Põhiline täiskükki vastuargument on siiani olnud see, et põlved ja selg saavad kõvasti suurema koormuse. Eriti põlved. Ja kuna harrastajate tehnika jõusaalis on tihti kehvapoolne, siis ei soovitata teha täiskükki, sest sellega võidakse suurema raskuse juures end lõhkuda. Teine moment on just ratturi spetsiifikast lähtuv - poolkükiga ju loodetakse arendada eelkõige nelipealihase jõudu ja selleks on poolkükk ideaalne.
Eespool oli hea tähelepanek - kui suudad end täiskükis kontrollida, siis saad kergema raskusega väga hea harjutuse. Samuti on õige minu meelest lähtuda jõusaalis nö. mitte rattaspetsiifiliselt vaid arendada üldist jõudu ja toonust.
See kas kas ratturile mõjub paremini kükk või poolkükk, on teadmata. Lähtutakse ju arvamusest ja seda mõõta ei saa. Kui vaadata saalis kuidas poolkükki tehakse, siis väga paljud teevad tegelikult veerandküki.

[JannoR]

Põhiline täiskükki vastuargument on siiani olnud see, et põlved ja selg saavad kõvasti suurema koormuse. Eriti põlved. Ja kuna harrastajate tehnika jõusaalis on tihti kehvapoolne, siis ei soovitata teha täiskükki, sest sellega võidakse suurema raskuse juures end lõhkuda.

Teine moment on just ratturi spetsiifikast lähtuv - poolkükiga ju loodetakse arendada eelkõige nelipealihase jõudu ja selleks on poolkükk ideaalne.

Ma väidaks, et korrektne täiskükk on põlvedele palju kordi ohutum kui poolkükk. Miks? Sellepärast, et küki puhul toimub töö eelkõige puusadest- tuharalihased, mis on inimkeha kõige tugevamad lihased. Reie eesmised- ja tagumised lihased toetavad seda liigutust, ja saavad samuti suure koormuse, aga liigutusmuster meenutab toolile (taha) istumist, mitte põlvedest alla laskmist, nagu paljud rattaklubi särkides treenijad jõusaalis teevad. Kellel huvi suurem, võib guugeldada sõna 'goblet squat', mida peetakse üheks parimaks ja lollikindlamaks harjutuseks, et korrektset kükitehnikat õppida. Samuti on SIIN üks esimesena ette juhtunud teemakohane artikkel sellest miks poolkükid ei pruugi nii hea mõte olla.

Selja asendiga on veidi keerulisem- paljud meist konutavad päevad läbi arvuti taga, ning seda asendit on raskem endast välja juurida. Siin on lollikindlam variant kasutada eeskükki, millel on mitu eelist. Esiteks, seljale ohutum, sest asend püstisem, aga kere stabiliseerivad lihased saavad väga tugeva trenni (ja seda on tarvis, et üla-ja alakeha jõud paremini ratta edasiliikumisse suunata). Teiseks- umbes 1/3 kergema kangiga (st väiksema vigastuste ohuga) saad vähemalt sama tugeva treeningu kui tagantkükiga, samuti treenib see harjutus reie nelipead paremini kui tagantkükk. Miinuseks on see, et eestkükk nõuab veidi rohkem eelnevat tehnika lihvimist, et tasakaalus püsida, ning tõenäoliselt esialgu ka midagi kandade alla.

[tarmo]

Väärt info, JannoR. Tegin isegi paaril hooajal eesthoidega kükki. Tõesti - tasakaalu läheb seal vaja. Põhiliseks probleemiks oli vähemalt mul seal see, et millise haardega kangi hoida. Kasutasin kahte varianti, aga raskuste lisandudes kippus see keeruliseks minema. Aga võib-olla ei peakski nii raskega tegelikult tegema.

[Indreq]

Kuidas see kangiga kükk ja jalapressi harjutused omavahel suhestuvad? Ma olen jõusaalis suhteliselt võhik, aga ennustan et ma maks jõu tsüklis ei jaksa sellist kangi õlgadele võtta, mis jalgadele õige koormuse annaks (st 2-4 kordust). 100+ kg kang on ikka hullult raske, soonib sisse ja kogu aeg on hirm selili kukkuda sellega. Seetõttu pole seda ka eriti kasutanud. Samas 300+ kg jalapress tundub mõnus ja ohutu.

[MarttiM]

Väärt info, JannoR. Tegin isegi paaril hooajal eesthoidega kükki. Tõesti - tasakaalu läheb seal vaja. Põhiliseks probleemiks oli vähemalt mul seal see, et millise haardega kangi hoida. Kasutasin kahte varianti, aga raskuste lisandudes kippus see keeruliseks minema. Aga võib-olla ei peakski nii raskega tegelikult tegema.

Eeskükk on tõesti mõistlikum, eriti just põlvedele ja seljale. Tehnika peab muidugi olema korralik, sest muidu pole võimalik seda sooritada. Sportlaskarjääri lõpus, kui enam täiskükki vigastuste tõttu sooritada ei saanud, sai seda tehtud. Tegin eestkükki tõstjate kombel. Reks jäi 190 kg

[veloson]

kang on ikka hullult raske, soonib sisse ja kogu aeg on hirm selili kukkuda sellega.

Sellises olukorras ei soovitaks üldse mitte mingisuguste "maks" võimekustega opereerida, vaid võtaks tagasi põhijõu harjutuste peale ja õpetaks enne selja raskust kandma ning jalad püsti püsima. Ei teeks ka paha mõni juhendaja paarikski korraks kõrvale võtta. Põhijõu veidi pikemad seeriad ei takista algajal maksimaaljõu arenemist, on küll selles osas veidi vähem spetsialiseerunud, aga vastavad võimekusele! Selja ära lõhkumine seevastu jätab elus nii mõndagi ära..

Kuidas see kangiga kükk ja jalapressi harjutused omavahel suhestuvad?

Indreq - on üsna kõnekas, et mtbcoach.com (peaks olema litsentsiõigusega piibli edasijutustaja; endal pole hetkel võimalik järele kontrollida) pakub jalapressi jõutõmbe asenduseks - kandev roll rohkem tuharal. Ja põhiharjutuste hulka võiks mõlemaid kaasata, kui juba saalis pikemalt käia.

Leg Press or Dead Lift
Squat and single leg squat
Leg Extension
Leg/Knee Curl
Chest Press
Shoulder Press/Lat Pull
Curl
Crunches/abdominal