Never miss a leg day!

[AndreK]

Väike kava ratturile, kes on ära eksinud jõusaali džunglis.

[Indreq]

Kas küsida võib?
Esiteks - kui tihti peaks seda tegema? Ma olen nüüd paar viimast talve teinud jalapäevi min 1, vahel 2 korda nädalas, vahele spinningute ja muude liikumistega. Kas piisav?
Konkreetsetest harjutustest:
1. Sa vist pead silmas seda sõudemasinat? Ilmselt minu ebapädevuse küsimus...
2. Julgete meeste harjutus. Pole kunagi proovinud aga ju peab proovima. Siit aga teine küsimus - sul on seeriad suhteliselt pikad, mis tundub ok olevat kehalise adaptsiooni faasi jaoks, aga küsimus tekib jõu arendamise faasi osas - kas ei peaks lühemad olema? Ma ühe näitena tooks selle lingi - siin just rõhutatakse et jõu treeninguks peaks lühikesed seeriad olema. Eks ma teadvustan ka seda et linke võib leida enamvähem iga seisukoha tõestuseks...
3. Ma pole mingi jõusaali guru aga enda jaoks olen üles ehitanud selle harjutuse seeriad nii et esimese teen "soojenduse" ca 75% raskusega, veendumaks et pole mingeid valusid, ei oleks lihtsalt halb päev ja et lihas hakkaks tööle, siis teine 90% raskusega, siis 100% raskusega täis seeria (10-12) ja neljas kas 100% raskusega lühem seeria (nii palju kui jõuad, kui on õige raskus siis ca või kui eelmine tuli liiga kergelt siis 105% raskusega nii palju kui tuleb - see 105% on siis järgmine kord 100%. Kuskilt on kõrva jäänud et peab jälgima et põlve nurk ei läheks täisnurgast teravamaks - pidavat mingeid vigastusi ennetama, rääkimata sellest et sügavast asendist ei jaksa suurt raskust enam üles lükata.
4. Hea harjutus. Kuna kogu keha töötab, siis mõjub ka aeroobselt koormavalt, ehk siis taastumispaus kipub pikemaks kui näiteks sääreharjutusel.
5. Kah "must have" harjutus. Ma isiklikult seda ei armasta kuna üks vana kõõlusevenitus annab seda tehes tunda. Juhtub.
6. Ma vist olen seda kogu aeg valesti teinud, teen pigem suurema raskusega ja kogu liikumise - aga tihti, eriti peale jalapressi tehes - on tulemuseks valutunne lihase otsa juures. Järgmine kord proovin nii nagu siin soovitatud.
7. Hea mõte jalgade asendit muuta. Rattasõidus on jalad küll suht samas asendis, aga ega see väike varieerumine kahjuks tule.
8. Hea tasakaaluga inimestele. Ma olen teinud selle asemel kergema kangiga sügavaid kükke.

Lisaks - võibolla keegi veel leiab kasuliku olevat - kuna mul on probleeme randmetega, siis olen käsivarre lihastele teinud hantlitega harjutusi. Peale eelmist talve probleemid veidi vähenesid, seega jätkan sel talvel kah.

[AndreK]

Ilmselt ei ole ma kõige kompetentsem inimene päris peensusteni vastama (teen seda oma kogemuste baasilt), aga mina teen jalga 1 kord nädalas koos õlaga. Teine päev on rind + triceps ja kolmas selg + biceps. Neljas päev tuleb ka aeg ajalt, siis teen erinevaid kombosid ja mõnda harjutust, mis tahab järeleaitamist.
See kava on pigem planeeritud nii, et vältida vigastusi. Loomulikult võiks siin panna sisse kangiga kükid, mida ma olen eelmistel aastatel pidevalt teinud. Mingi piirini on see ok, aga kui selja nõgusus kõrgetel raskustel ära kipub kaduma ja tehnika laguneb, võib vabalt ühe ebaõnnestunud katse järgi kiirabisse suunduda.

1. Jah
2. Ei ole midagi hirmsat, proovi enne ilma raskusteta.
Seeriad lähevad saalihooaja lõpu poole lühemaks ja raskused kasvavad. Päris 3 x 1 ma ei ole jalgu vähamelt kunagi teinud. Kindlasti võib see olla õigem. Ma pigem ei ole jalaga absoluutseid maksimume kombanud, kuna vigastuse oht suht suur.
3. Eks siin võiks muidugi teha ka 5-6 seeriat ja piire kombata. Korra kuus võiks see teema olla. Võib alguses kuni mõistliku kaaluni teha kükke ja maksimaalsed raskused teha pressi peal.
4. See on üks vastikumaid harjutusi (vähamalt mulle) aga väidetavalt need harjutused, mis ei meeldi arendavad rohkem
5. Ei meeldi ka mulle. Aga on tõhus.
6. Sa ei ole seda valesti teinud. Lihtsalt kõik füsiod kellega olen viimasel ajal kokku olen puutunud on öelnud, et täisamplituudiga on see harjutus suht mõttetu. See üleval väikese amplituudiga piinab just neid põlve ümbruse lihaseid.
7. Just.
8. Proovi ära, see on natuke teine teema kui täiskükk kangiga (mida tegelikult ratturilr üldse ei soovitata). Paljudele on selle harjutuse juures piiravaks faktorisk achilleuse kõõluse painduvus.

[AndreK]

Kükk vs press

[Ahti999]

Siin ka jõu arendamise harjutused.
https://www.youtube.com/watch?v=u6uTN9cvyRo

ja siin selja jaoks vms
https://www.youtube.com/watch?v=5SjwBVKEM_0

[Indreq]

Paljudele on selle harjutuse juures piiravaks faktorisk achilleuse kõõluse painduvus.

Siin ehk aitaks väikese kõrgenduse kanna all panek (kangiketas)?

[raikzz]

Leg extension on üsna ohtlik harjutus kui teha täisamplituudiga ja suure raskustega, erinevaid soovitusi lugedes teen ise ca 15 kiloga ja 3x50 seeriaid.

Säärt tehes siis jalgade asendi kohta niipalju täpsustuseks,et ühtepidi teeb lihtsalt sisemist lihast rohkem teistpidi teeb välimist lihast,sellepärast ka soovitatav erinevate asenditega teha.

Üks harjutus mis on ka näiteks N.Schurteril kavas on väga väikese amplituudiga plahvatuslikud kükid, ehk lased üsna vähe ennast alla,umbes veerand kükki ja siis võimalikult kiirelt ja plahvatuslikult üles tagasi , NB ! Kindlasti tuleb olla ettevaatlik just nõrgema selja puhul ja suurte raskustega,on oht,et üles lükates lükkad selg kõveras ja siis vigastused kerged tulema.

Väljaasteid meeldib endale hantlitega teha, hea kohe maha visata kui ei jaksa

Ja kindlasti nii väljaastete,kükkide kui jalapressi puhul tuleb tähele panna,et põlved liiga ette ei läheks, ehk ülevalt või kõrvalt vaadates ei tohiks põlved üle varvaste eriti minna, muidu on jällegi oht põlvi vigastada.


Üldiselt kui ise ikka midagi teha ei oska saalis siis tasub alati nõu küsida, 99% inimestel on pigem hea meel sind aidata ja õpetada, päris valus on vaadata kuidas mõni ikka vahest jalapressi teeb niimoodi,et põlved tagurpidi

[JannoR]

Kükk vs press

Olen aja jooksul vist kõik jõutrenni äärmused ja moevoolud ära saanud proovinud, ning sellega ka endale liiga teinud. Seejuures, keskkooli ajal tehtud ohjeldamatut jalapresside, ning reie sirutuste- ja kõverduste tegemist pingil pean oma tänaste põlvehädade põhisüüdlaseks (nelipealihase ajas küll uhkelt punni, millega oli tore rannas edvistada, aga see tekitas ka reielihaste düsbalansi, mis veidi vanemaks saades on kummipaelaefektina järjest rohkem võimendunud. Kükke ja väljaasteid ei teinud, sest need tundusid tol ajal mõttetud ja rasked, ning nähtavat lihast ka nii hästi punni ei ajanud.

Nüüd, paarkümmend aastat hiljem ja samavõrra targemana olen alles tõeliselt aru saanud kui olulised tegelikult baasharjutused on (kükk, jõutõmme, väljaaste, lõuatõmme, kätekõverdus jms) ning kui loll ma varem olin. Ma olen absoluutselt kindel, et oleks ma siis presside ja trossimasinate asemel rohkem kükke ja väljaasteid teinud, poleks ka põlvedega täna midagi hullu, sest need harjutused imiteerivad inimese põhilisi loomulikke liikumismustreid ja haaravad korraga nii palju lihasgruppe töösse (sh neid, mis aitavad nii põlve, puusa kui keretüvelihaseid stabiliseerida), et lihaste ebatasakaal poleks saanud tekkida. Samuti imiteerivad näiteks jõutõmme, kükk ja väljaasted päris hästi liigutusi mis toimuvad rattasadulas. Ka pressidel ja trossidel on oma koht treeningus (vigastuste ennetus või taastus, lihastasakaalu parandamine, nö peenviimistlus kulturistidel), aga kui eesmärgiks on funktsionaalne jõud (jõulisem vändapööre, parem hüppevõime vms), siis baasharjutusi nad kindlasti ei asenda.

Andre kava, nagu ma aru sain, on eelkõige tugevalt mõjutatud seljaprobleemidest, kus jõutõmbe või küki tegemine suure raskusega on ohtlik. Algajatel, kellel mõnda asjatundjat pole kõrvale võtta, kes tehnikat õpetaks, tasuks samuti tagasihoidlikumalt võtta. Aga alati on võimalus ka nendest klassikalistest harjutustest mõni vähemkoormavam alternatiiv valida. Näiteks tavalise küki asemel eestkükk (kangi kaal julgelt poole väiksemaks, lisaks jalgadele annab tugeva koormuse ka kerelihastele). Kui selg on eriti õrn (NB! mis tegelikult tähendab, et see tahab eritrenni), siis kerge kang turjale, ning ülesasted kasti vms peale. Ning muidugi ühejalakükk, nn schrimp kükk või pistol (viimane neist on kõige raskem). Jõutõmmet asendab ratturitele eriti hästi sangpomm (googelda kettlebell swing või single-leg deadlift). Pakun, et 30minutiga peaks selliste harjutustega jalatrenni tehtud küll saama, jõutrennist ei tohiks saada vastupidavustrenn raskustega.

[kaspar19]

Hakkasin ka tegema kükke ja tekkisid mõned küsimused. Kuidas peavad varbad olema: sisse, välja või ette sirgelt? Kui kaugel peavad labajalad olema üksteisest? Kas selga peab hoidma võimalikult sirgelt ja pea ülespoole vaatega?

[AndreK]

Hakkasin ka tegema kükke ja tekkisid mõned küsimused. Kuidas peavad varbad olema: sisse, välja või ette sirgelt? Kui kaugel peavad labajalad olema üksteisest? Kas selga peab hoidma võimalikult sirgelt ja pea ülespoole vaatega?

Peamine, et selg oleks nõgus ja ei vajuks läbi
video

[AndreK]

Andre kava, nagu ma aru sain, on eelkõige tugevalt mõjutatud seljaprobleemidest, kus jõutõmbe või küki tegemine suure raskusega on ohtlik.

Tõsi. Olen oma selja jamadest nüüdseks kuhugi maani jagu saanud. Kuigi ma võiks füsio sõnul ikka ka kükki ja jõutõmmet teha, olen suurtel raskustel nendest siiski loobunud.

See on see klassika, et teiste vigadest ei õpita - kõik peab omal nahal üle elama. Sellest tulenevalt tean, et päris noorest peast on vaja ikka veel kangile 20 kg juurde panna ja proovida laguneva tehnika ja küürus seljaga see 160 kg üles saada. Kõik see tuleb aastaid hiljem sind tagasi kummitama. Seega tasub kindlasti mõistusega võtta.

Võiksin erinevate seljaprobleemide kogemise kohta raamatu kirjutada. Ja kui olukord on ikka juba selline, et valu kiirgab igale poole ja kui liikluses sinu eest teeb auto äkkipdurduse, jõuad veel juurelda, kumb võiks valusam olla, kas otse eesolevale autole tagant sisse panna või siis läbi valu jalg gaasilt pidurle tõsta.
Teine tore asi selliste probleemide juures on see, et haigekassa rahadega siin midagi teha pole. Kui tahad abi, siis maksad ja korralikult.
Seega pigem selline konservatiisem programm kui ALL IN projekt

[Marek000]

Kui ei ole kindel, mida ja milleks, siis oleks kõige mõistlikum pöörduda pädeva ja litsentseeritud treeneri poole (igas korralikust spordiklubis peaks selline leiduma). Juukseid te ju ka ise peegli ees ei lõika, ikka lähete juuksuri juurde, sama kehtib ka treenerite kohta.
PS! Ei maksa eeldada, et kõik, kes internetis kirjutavad ja oma videosid postitavad on pädevad. Puht statistiliselt on maailmas lollust rohkem kui tarkust.

[Indreq]

Kui ei ole kindel, mida ja milleks, siis oleks kõige mõistlikum pöörduda pädeva ja litsentseeritud treeneri poole (igas korralikust spordiklubis peaks selline leiduma). Juukseid te ju ka ise peegli ees ei lõika, ikka lähete juuksuri juurde, sama kehtib ka treenerite kohta.
PS! Ei maksa eeldada, et kõik, kes internetis kirjutavad ja oma videosid postitavad on pädevad. Puht statistiliselt on maailmas lollust rohkem kui tarkust.

Siin pigem võiks siis juba soovitusi jagada treenerite kohta kes on pädevad sihukestele seljahaigetele ja balansist väljas lihaskonnaga harrastusratturitele nõu andma. Keskmine jõusaalitreener teeb suurema osa treeningkavasid ikkagi värskelt diivanilt tõusnud kodanikule ja seal on pearõhk pikajalisel adaptsioonil ja vigastuste vältimisel, mitte niivõrd ühe spordiala põhisel ja aastaülese treeningprogrammi osana jõusaaliprogrammi koostamisel. Ärge nüüd arvake et ma kõiki jõusaalitreenereid halvustan, olen aastate jooksul kolmega neist rääkinud ja tundus et vähemalt üks oli vägagi asjatundlik (Spartas kohtasin teda, nime kahjuks ei mäleta), lisaks tundus üks Hr. Kiivika artikkel ratturite jõutreeningutest päris asjalik, see jäi mingis ajakirjas näppu.

[Genry]

Erinevaid uuringuid lugenud, siis kordused 12-15 on vastupidavusele; 8 - 12 lihase hüpertroofiale (mass) ja 4-6 jõu max harjutusteks (jõud ja mass). Muidugi päris jõu gurud teevad ka 1-3 korduseid.
Ka siin juba kõlanud tarkus on paljude uuringutega kinnitust saanud, et jõutrenn peaks olema 45 - 60 min pikk, üle selle pole tegu enam jõutrenniga (raskused pole piisavalt suured) või treenitaks edasi väsinud vormi pealt, millega kaasneb suur vigastuste oht. Ja 1-2 lihasgruppi per treening, on optimaalne koormus - jalg+selg; biits+triits; Rind+õlg jne..
Kuid mida Andre siin ei maini, on toitmise seos jõutrenniga. Jahust toituv rattur-harrastaja ei hakka mistahes kavaga nädalast nädalasse oma jõu numbreid kasvatama. Kui tahad jõus arengut, siis kere massi tuleb proportsionaalselt kasvatada. Ma ei näeks mingit mõtet tõsta raskuseid ja siis toituda kesinalt ja veel hullem - lajatada otsa pikki kaloreid põletava treeningu, mis kasutab ära energia, mille järgi lihased näljased on. Kui lihased oma doosi kätte ei saa, ei ole ka tulemusi oodata.
mina olen ka rattakooli kasvandik ja nii nagu meid omal ajal treeniti jõutreeningutel, siis see oli suht sisutu tegevus. Ainus eesmärk kokkuvõttes oli võib-olla treening kogukestvuse pikendamine, ent jõu arengu poolelt 0 effektiga. Peale 2h jooksutrenni kükid versioonis..
Ehk kui minna ikkagi saali, tegema sihipäraselt kükke jms, siis peaks mingine eesmärgipüstitus ka olema. Kui üldist jõuvõimet soov parandada, siis tuleb treenida RASKUSTEGA! Et effekti hoida, tuleb jõutreeninguid teha aastaläbi -1 lihasgrupp per nädal minimaalselt. Kui selleks valmis ei olda, siis ei näe mingit põhjust üldse alustada (parem anda siis juba aeroobsest trennist rohkem puhkepäevi ja jõud mingil määral areneb parema taastumiskvaliteedi tõttu).
Lõpetuseks, siis siin soovitused, mida peaks vastavalt oma treenitusele suutma tõsta, igaüks saab vastavalt sellele oma treenitust hinnata:
http://www.exrx.net/Testing/WeightLifti ... dards.html

Igaljuhul väga meeldib jõutreeningu teema rattafoorumis ja kindlasti on igaühe vaatenurk lähtuv tema isiklikest kogemustest. Andre teinud aastast aastasse häid arenguid tulemuste mõttes, eks ta võib ise pajatada on see jõutreeningu; wattide järgi treeningu vms osakaal mis edu toob.

[AndreK]

Saan rääkida jälle ainult oma kogemustest.
Ma olen viimastel aastatel suutnud kaalu tõusu jõusaali ajal hoida 1-2 kg juures. Kuna minu kehatüüp on selline, et kaal tuleb väga kergesti (ka lihas kasvab kiiresti), siis pean off seasoni ajal toitumist rohkem jälgima, kui mõni teine. Ise tarvitan taastuseks 45/40 %(proeteiin/süsiv) taastusjooki ja pärast kohe pastat näost sisse ajama ei lähe.

[KaupoR]

Ma olen viimastel aastatel suutnud kaalu tõusu jõusaali ajal hoida 1-2 kg juures.

Vestlusest I.Rannamaaga on meelde jäänud, et selline kaalumuutus on meie kliimavöötmes paratamatu kui ilm läheb külmemaks.

[riho]

Ma olen viimastel aastatel suutnud kaalu tõusu jõusaali ajal hoida 1-2 kg juures.

Vestlusest I.Rannamaaga on meelde jäänud, et selline kaalumuutus on meie kliimavöötmes paratamatu kui ilm läheb külmemaks.

Ei ole paratamatu:-)

[KaupoR]

Riho, inimesed jaotuvad tavaliselt üsna normaaljaotuse lähedaselt. On suur osa keskväärtuse lähedal olevad inimesed (nimetagem neid normaalseteks) ja siis on väike hulk keskväärtusest üsna kaugel olevaid inimesi (nimetagem neid eranditeks aga mitte ebanormaalseteks). Talvise kehakaaluga on ilmselt samamoodi - mõni võtab "vaikimisi" juurde, mõni mitte. Rannamaa on teadusemees, tema ilmselt lähtus keskväärtusele lähedal asuvate inimeste üldisest trendist. Aga see pole enam jalapäeva teema, lähen nüüd jõusaali!

[Nominative]

Genry jagatud tabelit on täitsa tore vaadata kangiga küki kohapealt. 11 kuu trenni tulemusel indermediate/advanced kategooriasse langeda on ju päris vahva.(PS. reied ei ole ümmargused) Ilmselt kui teha koguaeg MJ trenni, siis ma võiks olla vabalt ka eliidi kategoorias. Aga reaalselt rattaseljas pedaale vajutades olen ma praegu keskpärane FTP-ga ca 220W või siis 3,1w/kg, millega eriti nagu ei hiilga. Ehk siis, jõusaalis saad tugevaks, aga et rattaseljas kiiremaks saada tuleb rattaseljas ka hulgaliselt spetsiifilist trenni teha ;)

Ja toitumine. Kehv toitumine kurnab keha täpselt samamoodi nagu kehva bensiini autosse panemine kurnab autot :) Ainult, et inimesed pole rauast. Kuskil mingis teemas siin foorumis AndreK mainis, et peale trenni tuleks ikka tarbida valgu ja süsivesikute sheiki, mis toidab lihaseid koheselt. Ma leian, et see nii ongi, sest kui sa trennist lõpuks koju jõuad ja isegi kui täiesti juhuslikult ootab sind ees ideaalses valgu ja süsivesiku vahekorras unistuste praad, mille koheselt ära sööd, siis sellest toitainete kätte saamine võtab oluliselt rohkem aega, kui su "Window of Opportunity" lahti on. Aga mind huvitab hoopis see, kuidas vanasti vanakooliratturid toitusid? Kas oligi lihtsalt kartul, pasta, riis ja liha või tarbiti tollal ka mingeid kiiremini imenduvaid toidulisandeid peale trenni? Väike vahemärkus, et ma olen intermittent fastingu harrastaja ja sellega on keha ikka päris hea manipuleerida.

Aga krt raudselt sõidavad meie seas ka sellised vennad, kes tulevad hommikul peolt, võtavad Statoilist kabanossi ja siis kütavad mingi überpohmakaga EC top 30 sisse? :)

[raikzz]

Aga krt raudselt sõidavad meie seas ka sellised vennad, kes tulevad hommikul peolt, võtavad Statoilist kabanossi ja siis kütavad mingi überpohmakaga EC top 30 sisse?

E.Kukk sõitis kolmapäevakuid tavaliselt coca-cola ja lihapirukaga

[Mati]

Algajatele sissejuhatuseks piisav - https://musclewiki.org/

[Genry]

Keegi ei ole kirjeldanud, miks peaks jõutrenni üldse tegema? Treenimise eesmärk peaks olema tugevamaks saamine ja selle väljenduseks on kuust kuusse progresseeruv raskus, seeriate arv. Sorry, aga ma ei ole oma eluaja jooksul puutunud kokku ratturiga, kes öelnud, et ta jõusaalis eesmärgiga tugevamaks saada. (kui näed kedagi kükkimas juba üle 10 x on selge et tegemist on harjutamise mitte treenimisega). Küll jah on Rannamaa raamatust õpitud, et max jõud ja vastupidavusjõud jne perioodid tuleks teha. Igaühele neist 1 kuu pühendada ja sellega peakski treening saalis piirduma. Et erinevaid jõu liike 1-2 kuuga oluliselt tõsta saaks on utoopia, eriti kui treenida 1 x nädalas nt jalgu ja kui suur osa harjutusi isoleeritud pingil. Ka ei saa aru hirmust kaalutõusu ees ega pea mõistlikuks, et kaalutõus (lihasmass) ei ole üks osa eesmärgist. Usun, et keskmine rattur 75-85kg kehakaaluga suudab alustades teha 5x5 kükke raskusega 70-80kg. Teadlikult treenides ja kehamassi toitumisega tõstes, on reaalne 6-8 kuuga tõsta seda väärtust 100%, ehk kükkida 140-160kg!! Jah "kurb", et tõenäoliselt suureneb ka lihasmass kuid ei saa aru kui meesterahvas sellise muutuse peale rahulolematu on sellise hirmu puhul vajab persoon tõsist psühholoogilist abi. Küll aga saan aru murest, kui ei suudeta massi tõsta ja edasine jutt on siin allpool neile (ei räägi rasvapalli kõhuette kasvatamisest).

Siinkohal viitan ühele videolõigule, saamaks vastused, miks vastupidavussportlane või inimene üldiselt peaks midagi säärast ette võtma ja mida annab suurem lihasjõud vastupidavussportlasele (soovitan vaadata kogu episoodi aga jutu point hakkab pihta 5:00 juures ja 9:30-13:30 kuula eriti tähelepanelikult):

https://www.youtube.com/watch?v=nNWWLLmtUJY&t=2500s

Kindlasti igaüks kel kodus 2-3 ratast hakkab kohe enda jaoks õigustama, et cardio on ikka pikas perspektiivis parem jne. Et 45 min jõusaalis ei ole kuidagi võrreldav 2h maanteel nühkimisega bla bla.. siis keep on reading:


http://startingstrength.com/article/why ... be-running


https://breakingmuscle.com/learn/endura ... your-heart


http://startingstrength.com/article/str ... ain-weight


https://legionathletics.com/skinny-fat/