Kuidas treenida et kiirus kasvaks?

[PTS]

Võtsin eesmärgiks see aasta trm sõita alla 4 h. Siiani olen sõitnud seda 4:50. Jah ma pole suurem asi rattur. Õigemini mulle on elu aeg meeldinud rattaga sõita ja isegi hetkel oman 2 ratast aga ma lihtsalt pole kestvusalade mees ja ma ei oska treenida vastavalt pluss olen suht raske selle ala jaoks. Sõidan suviti palju rattaga aga trenni teen ebasüstemaatiliselt,võiks öelda et kaootiliselt. Ja võistlusel sõidan lihtsalt kinni. See aasta mõtlesin et teen teisiti. Teeks targasti .... Aga millest alustada. ? Mis distantsid, mis mahus? Jooksmise kohta on palju infot netis kuid rattasõidu kohta mitte niivõrd....
Tänud kui keegi viitsib valgustada teemat natuke.

[vana_mees]

Võib olla leiad mõne lihtsama vastuse ka siit:
treener.eok.ee/dokument_open.php?dokument_id=217

[Genry]

lihtne valem on - kui treenid aeglaselt, siis kuidas saad loota, et saad kiiremaks? Lihaskiud adapteeruvad (kohanevad) koormusega, milles neid proovile pannakse ja kui nad saavad kehalt signaale, pidada kaua vastu aeglasele koormusele siis seda nad just teevadki. Samuti ei arene aeglase koormuse juures hapnikutarbimise; jõu jt oluliste näitajate max väärtused. Siit foorumist kogemusi? Ma iga päev näen (strava, Endomondo), kuidas läbi sügise-talve ja kevade tehakse ikka samas stiilis pikki aeglasi trenne, kuigi võiks teha 30min spinnirattal kasvõi ja teha areng oma treeningus, kuid lihtsam on mitte pingutada. Kui õues on miinus kraadid siis ikka minnakse keerutama pulsiga 120-130 paariks tunniks. Need inimesed ei treenigi end, vaid nad käivad jalgrattaga "jalutamas" ja ka selles pole midagi halba, ent kurb on see, et osa neist tegelastest juhatavad mingeid spordigruppe ja teevad ühistreeninguid nn rohelistele, saamata aru, et ega nad isegi midagi enamat ei ole.
Milliseid intervalltrenne teha, selleks on terve aabits olemas. Intervall lõigud treenivad erinevaid mehhanisme ja algavad 10 sek ja ulatuvad kuni 5-6 min lõikudeni välja. Selle kohta on palju kirjandust, uuri ja küsi kui millegi vahel valid.

PS, kui teema veel huvitab, siis mine ka teemasse ÜKE ja vaata alateemat "never miss a leg day", panin sinna lõppu jõutreeningu osatähtsuse. Sa küll mainid, et oled suur, huvitav mida suur tähendab jõu mõistes? Kui kaal 90+?kg ja 5 kükki 150kg kangiga une pealt ära ei tule, siis on meil ka seal probleem ja kui tuleb, siis 250kg võiks olla tase milleni võiks 4-5 kuuga jõuda, ehk pea kahekordistad oma max jõudu ja see kõik omab kasutegurit iga kord kui rattal pedaali alla vajutad. Kui 90+ kg ei vajuta maanteel 70kg ratturil eest ära nagu naksti, siis on maailmas midagi väga valesti... sest 70kg kaaluv poisike ei jõu mitte kunagi sarnaste maksimaaljõu näitajateni. Kasuta oma eelist ja treeni oma eelist!
(ei mäleta oma TM aega aga koht sügisel oli alla 100, enamus ajast haigutasin, sest võistlus oli hooaja madalaima võistluspulsiga... isegi allapoole tavalise trenni keskmise)

üldine sissejuhatus teemasse:
https://breakingmuscle.com/learn/go-ana ... y-to-do-it

"With all of the science and research behind anaerobic exercise, why isn’t it all the rave and sweeping the nation by storm? I’m guessing it has something to do with the fact anaerobic training is hard. Very hard. It’s not what people want to hear, so fitness professionals don’t always tell you. Generally, it’ a better business practice to tell customers what they do want to hear, and so trainers develop fun exercise programs. Anaerobic exercise isn’t like that. It’s not fun and takes a monstrous effort. It also feels terrible at times"

Viis kuidas oma rattahooaeg eos juba ära lörtsida on minna rattalaagrisse, kus kaua sõuad kaugele jõuad on ainus eesmärk. Palju õnne neile sellega. Nimetagem seda puhkuseks ja kõik on happy. Rattaturism, mitte treeninglaager.

[fronius]

Pead jooksma, suusatama jne asju veel tegema ja siis läheb asi paremaks, tean enda kogemusest seda.

[mart]

Lugedes Genry soovitust PTS-le, saan aru sedamoodi, et poisid teevad koos trenni ja PTS jääb pundist maha. Seetõttu tõstatas ülekaaluline ja vana PTS teema virtuaalselt, et füüsilisest tegevusest pääseda Miks sedamoodi arvan - sest Genri teab, kui palju keegi kaalub ja mis tal vanus on.

[Genry]

Mart, ma lugesin välja, "on eluaeg meeldinud ratast sõita".. ütleb keegi, kel vanust juba seljataga ja "olen liiga raske selle ala jaoks", ütleb ilmselt meesterahvas kui kaal 100kg ligemale? kuid soovitus saada kiiremaks, mida PTS küsis ei ole kuidagi piiratud vanuse või kaaluga. Kui TM ajaline eesmärk on 4h, siis see teeb keskmiseks kiiruseks 30km/h, grupis tuules olles on see võrdeline koormusega 20km/h, loodan sügavalt, et selline lävi ei valmista hetkel raskusi? 4h grupis on tõenäoliselt 10-20 kiirendust millede kiirused võivad ulatuda üle 50km/h ja need tuleb ära kannatada. Tõenäoliselt on kodanikul siin raskused. Selleks soovitangi jõu ja kiirusomandusi parandada. Rattasport pole individuaalala ja sellest lähtuvalt ma ei anna ka soovitusi, kuidas üksi eraldistarinda 4h ära sõita. "võistlusel sõidan kinni"... ehk vastupidavust jagub, kuid kiirendused/spurdid käivad üle anaeroobsest lävest; lihas kuhjub piimhappega ja sellest taastumine nõuab koormuse alla viimist nii madalale, et punt sõidab minema... kõik lahendatav sellega, et ettevalmistushooajal panna põhirõhk lihasõule ja hooaja lähenedes jõud+kiirus, ehk intervalltreeningud.
Enda viimase aja lemmik on (siserattal) 10 x 30 sek maksimaalne pingutus; mille vahel on alates 2:30min kerimine ja iga spurdiga taastumise aeg väheneb 10 sek... ehk soojendus, 30 sek sprint; 2:30 taastumine; 30 sek sprint; 2:20 taastumine; 30 sek sprint, 2:10 taastumine jne.. kogu kestvus 30min kokku koos soojenduse ja jahtumisega. Kui hakkad kohanema taastumisega paremini, siis võib lühendada taastumisintervalli. Kui kasutada pulsivööd, siis peaks nägema, et spurtide max pulss kasvab 1-2 lööki iga pingutusega ja taastumise lõikude ajal koguaeg keskmine pulss kasvab (graafikuna hea vaadata). ehk väsimus akumuleerub iga intervalliga. Kui seda aga mitte treenida "kodustes tingimustes" siis ma ei näe ühtki võimalust, et võistlustel taastumine maksimaalsest pingutusest taastuks paremini näiteks läbi suurema mahutreeningu.
Aga nagu ka siia varasemalt viite panin, siis selline treening on raske, väga raske!

[martr]

Genry, sa vastasid teemapüstitaja küsimusele väga õigesti. Selleks, et kiirus kasvaks on lõigutrenn äärmiselt kasulik. Mida tuleb aga siin silmas pidada on see, et treening peab olema treenijale ka ohutu. TRM aeg 4+h ning härra esialgne kirjeldus enda harjumustest ("sõidan ennast kinni, olen päris suur") viitab kõik sellele, et aeroobne vastupidavus vajab tööd. Ja seda tulebki teha pulsisagedusel 130...135bpm. Võtmesõnaks on regulaarsus. 2x nädalas trenni hoiab taset, 3x nädala tõstab taset. Ei pea ennast üldse lukku sõitma iga kord. Kui ükskord oled niikaugel, et keha suudab koormust taluda, jõuab neid #verineoksemaitsesuus trenne teha küll ja veel.
Kui suudad aeroobses tsooni teha 3...4h sõite, siis saab hakata mõtlema kiiruse kasvatamisele lõigutrennide abil.
Ma väidan, et kui teema algataja suudab regulaarselt 2-3x nädalas teha 2...3h sõite hoides südame löögisageduse aeroobses tsoonis (suures piires 130bpm, täpsemalt ütleb spordiarst) + aeg-ajalt mõned pikemad sõidud, siis ta sõidab sügisel TRMi <4h tagurpidi ära.


P.S TRMi distants on 89km, s.t lõpuaeg <4h tähendab avg 22,5km/h.

[veloson]

Teeks targasti ....

... võtaks vähemalt 3-4 aastased eesmärgid (mitte ei kiirustaks juba kulmineeruva ettevalmistusperioodi järel eesmärgile), seaks tervislikkuse esiplaanile (vaataks ka 30-40 aasta taha) ja alles siis konsulteeriks, milliseid lühema plaani eesmärke jalaulatusse panna ning mida nende ellu viimiseks täpsemalt teha.

[eyper]

Ärme aja segamini lihtsaid termineid:
[*]Kiirus = pedalleerimise kiirus, inglise keeles cadence, mõõtühik rpm või m/s
[*]Jõud = pedaalidele rakendatav lihasjõud, inglise keeles force, mõõtühik N
[*]Võimsus = kiiruse ja jõu korrutis, inglise keeles power, mõõtühik W

Ehk siis kui räägime rattasõidu puhul kiiruse arendamisest, siis ei ole see rattaga liikumise kiirus, vaid pedalleerimise kiirus.

[dh]

Ärme aja segamini lihtsaid termineid:
[*]Kiirus = pedalleerimise kiirus, inglise keeles cadence, mõõtühik rpm või m/s

Kui sa kiiruse termini niimoodi ära varastad, siis kuidas nimetada distantsi ja selle läbimiseks kulunud ajahulga suhet?

[martr]

Kui sa kiiruse termini niimoodi ära varastad, siis kuidas nimetada distantsi ja selle läbimiseks kulunud ajahulga suhet?

Ettenihe

[Tr11]

Kui sa kiiruse termini niimoodi ära varastad, siis kuidas nimetada distantsi ja selle läbimiseks kulunud ajahulga suhet?

Ettenihe

Vunk (vungi, vunki, suure vungiga)

[veloson]

"Hodomeetrike-hodomeetrike lenksu peal
kuidas ma Sulle küll nurkkiiruse ette saan"

[kulgur]

... ja kui juba 250kg kükkida suudad siis võid ka jõutõstmise eestikatelt läbi astuda - usun, et häbisse ei jää. Sõltumata kehakaalust.
Edu treeningutel.
H.

[Henno]

Genry, sa vastasid teemapüstitaja küsimusele väga õigesti. Selleks, et kiirus kasvaks on lõigutrenn äärmiselt kasulik. Mida tuleb aga siin silmas pidada on see, et treening peab olema treenijale ka ohutu. TRM aeg 4+h ning härra esialgne kirjeldus enda harjumustest ("sõidan ennast kinni, olen päris suur") viitab kõik sellele, et aeroobne vastupidavus vajab tööd. Ja seda tulebki teha pulsisagedusel 130...135bpm. Võtmesõnaks on regulaarsus. 2x nädalas trenni hoiab taset, 3x nädala tõstab taset. Ei pea ennast üldse lukku sõitma iga kord. Kui ükskord oled niikaugel, et keha suudab koormust taluda, jõuab neid #verineoksemaitsesuus trenne teha küll ja veel.
Kui suudad aeroobses tsooni teha 3...4h sõite, siis saab hakata mõtlema kiiruse kasvatamisele lõigutrennide abil.
Ma väidan, et kui teema algataja suudab regulaarselt 2-3x nädalas teha 2...3h sõite hoides südame löögisageduse aeroobses tsoonis (suures piires 130bpm, täpsemalt ütleb spordiarst) + aeg-ajalt mõned pikemad sõidud, siis ta sõidab sügisel TRMi <4h tagurpidi ära.


P.S TRMi distants on 89km, s.t lõpuaeg <4h tähendab avg 22,5km/h.

See on ka minu arvamus, intervallid-lõigud on lahedad asjad, aga nende talumiseks peab olema põhja alla kogutud selle "ebamõistliku" aeglase trenniga, et mitte end infarkti intervallida.

[miilits]

Ma ei kujuta küll ette, 4h pulsil 135 avg. Vaatan omal nt Kalevipoja ec etappi, siis minu avg 175 ja max 190. (seal siis 3 midagi tundi aeg). Millise valemiga neid trenne teete, et nii madala pulsiga sõidate?Mul isegi soojendus kõrgema pulsiga

[martr]

Lihtne, sõida aeglasemalt. Ma tean, et paljudel on tunne et trenni tehes peab kõvasti pingutama. Aga südame- ja veresoonkonda arendab just madalal pulsil trenn.

Ask ei ole niivõrd selles 135 bpm, vaid pigem aeroobses tsoonis. Erinevatel inimestel on aeroobne tsoon erinev. Sinul võibki see kõrgem olla, paljudel see aga seal 130...135 bpm kandis on. Täpselt saad teada koormustestist.

[rala]

Mul Kalevipoja EC 3h aeg ja pulss 140 keskmine, Haanja 100 6h40 min keskmine 135, TRM 3h9 min, keskmine 147, max pulss neil 180-185. Nii et täiesti individuaalne see pulsi vahemik. Eks ole muidugi rahulikud trennid ka ainult olnud, ilma lõikudeta, ilma pingutamata, kõik nautides.

[fronius]

rala. sul on hea treenitus, kui selline puls on Maratonidel.

[miilits]

Lihtne, sõida aeglasemalt. Ma tean, et paljudel on tunne et trenni tehes peab kõvasti pingutama. Aga südame- ja veresoonkonda arendab just madalal pulsil trenn.

Ask ei ole niivõrd selles 135 bpm, vaid pigem aeroobses tsoonis. Erinevatel inimestel on aeroobne tsoon erinev. Sinul võibki see kõrgem olla, paljudel see aga seal 130...135 bpm kandis on. Täpselt saad teada koormustestist.

Olen proovinud teha nii, et kellalt jälgin 130-140. Siis hakkab lausa külm. Omaarust selline rahulik kerimine hoiab mul pulsi 150 ringis juba. Sama seis on sõudeergomeetril ka, rahulikult 20-21 tõmmet minutis, higi ei voola ega ei hingelda, aga pulss 150 peal. Nii kui järsemalt paugutan, siis 170 laksust. Eelmise aasta kolmapäevakute sõidud kõik avg 165-175 vahel ja max igal sõidul üle 190. Enesetunne nüüd surmale pole, pigem selline ergas olek. Samas pulss kukub ka suht kiirelt alla. Liikuda saab regulaarselt, ujumist, jõusaalis kätele ja jalgadele, spinni ratast. Ei tohiks nagu väga trenni kauge olla, aga aastatega ei muutu muud numbrid, kui saalis raskused ning pulss samas vahemikus.
Sellel talve perioodil on saanud tiba rohkem jalgadele teha harjutusi, treppi, väljaasteid, jalapressi: eks kui ec trall pihta hakkab, saab näha kas kiirust tulnud juurde

[erikr]

miilits - oled ilmselt siis kiiremate pööretega mootori omanik.
Näide M50 klassist - minu HRmax 165, aasta vanemal teada-tuntud trendiratturil vähemalt 195.
Pulss absoluutväärtusena on liiga individuaalne parameeter, et sellele mingit mõistuspärast treeningut üles ehitada.
Lisaks - väiksemate paakidega tüüpidel kukuvad pikema sõidu puhul pöörded varem alla ja ka keskmine tuleb madalam.
Eelmisel aastal sõitsin Hispaanias laagri ajal 6 tõusuga 122 km rattaralli või cyclosportive vmt. Kogutõus 1700, aeg 5:35.
Ehk tegin, mis suutsin, tagasi ei hoidnud, aga kõiki tikke kohe ära ka ei krapsinud. Keskmine pulss 131, max 153.

[JannoR]

Olen proovinud teha nii, et kellalt jälgin 130-140. Siis hakkab lausa külm. Omaarust selline rahulik kerimine hoiab mul pulsi 150 ringis juba. Sama seis on sõudeergomeetril ka, rahulikult 20-21 tõmmet minutis, higi ei voola ega ei hingelda, aga pulss 150 peal. Nii kui järsemalt paugutan, siis 170 laksust. Eelmise aasta kolmapäevakute sõidud kõik avg 165-175 vahel ja max igal sõidul üle 190. Enesetunne nüüd surmale pole, pigem selline ergas olek. Samas pulss kukub ka suht kiirelt alla. Liikuda saab regulaarselt, ujumist, jõusaalis kätele ja jalgadele, spinni ratast. Ei tohiks nagu väga trenni kauge olla, aga aastatega ei muutu muud numbrid, kui saalis raskused ning pulss samas vahemikus.
Sellel talve perioodil on saanud tiba rohkem jalgadele teha harjutusi, treppi, väljaasteid, jalapressi: eks kui ec trall pihta hakkab, saab näha kas kiirust tulnud juurde

Proovi kas suudad neid kõrgeid pulsivahemikke ka ainult läbi nina hingates hoida? Aeroobsest tsoonist segareziimi minnes hapnikuvajadus kasvab üsna järsku ning kui tahaks mingil hetkel suuga õhku juurde ahmida, siis on selge, et läksid baasvastupidavuse tsoonist välja. Minu puhul toimib selline filter väga hästi, enesetunde ja pulsi järgi kütaksin pidevalt segareziimis.

[PTS]

Mart, ma lugesin välja, "on eluaeg meeldinud ratast sõita".. ütleb keegi, kel vanust juba seljataga ja "olen liiga raske selle ala jaoks", ütleb ilmselt meesterahvas kui kaal 100kg ligemale? kuid soovitus saada kiiremaks, mida PTS küsis ei ole kuidagi piiratud vanuse või kaaluga. Kui TM ajaline eesmärk on 4h, siis see teeb keskmiseks kiiruseks 30km/h, grupis tuules olles on see võrdeline koormusega 20km/h, loodan sügavalt, et selline lävi ei valmista hetkel raskusi? 4h grupis on tõenäoliselt 10-20 kiirendust millede kiirused võivad ulatuda üle 50km/h ja need tuleb ära kannatada. Tõenäoliselt on kodanikul siin raskused. Selleks soovitangi jõu ja kiirusomandusi parandada. Rattasport pole individuaalala ja sellest lähtuvalt ma ei anna ka soovitusi, kuidas üksi eraldistarinda 4h ära sõita. "võistlusel sõidan kinni"... ehk vastupidavust jagub, kuid kiirendused/spurdid käivad üle anaeroobsest lävest; lihas kuhjub piimhappega ja sellest taastumine nõuab koormuse alla viimist nii madalale, et punt sõidab minema... !

Wow.. väga täpne järeldus. Põhimõtteliselt ongi nii nagu kirjutad.